11 δοξασμένα θρεπτικά συστατικά: Τι τα χρειαζόμαστε;

Βήτα-καροτίνη

Μηχανισμός δράσης:

Μόλις εισέλθει στον οργανισμό, η βήτα-καροτίνη μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την υγιή όραση, το ανοσοποιητικό σύστημα και την ανάπτυξη των κυττάρων. Δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες.

Συνιστώμενη δοσολογία:

Δεν υπάρχει συνιστώμενη δοσολογία για τη βήτα-καροτίνη.

Πηγές τροφίμων βήτα-καροτίνης:

Τρώτε άφθονα σκούρα πράσινα και πορτοκαλί λαχανικά και φρούτα (παπάγια, μάνγκο) κάθε εβδομάδα για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Α και να επωφεληθείτε από τις πιθανές αντιοξειδωτικές της ιδιότητες.

Β12

Μηχανισμός δράσης:

Η βιταμίνη Β12 χρησιμοποιείται στο σχηματισμό του DNA, του δομικού στοιχείου των γονιδίων, και στη διατήρηση υγιών νεύρων και ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Συνιστώμενη δοσολογία:

2,4 μικρογραμμάρια την ημέρα για άτομα άνω των 14 ετών καλύπτουν πλήρως την ανάγκη του οργανισμού για αυτό το στοιχείο - αν και ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι η κατανάλωση 6 μικρογραμμαρίων την ημέρα προάγει την καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης.

Πηγές Β12 σε τρόφιμα:

Η Β12 συνδέεται με την πρωτεΐνη, επομένως τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το γιαούρτι και το γάλα) είναι οι κύριες πηγές της.

[ 1 ]

Χρώμιο

Μηχανισμός δράσης:

Το χρώμιο εμπλέκεται στη διαδικασία παραγωγής χρήσιμης ενέργειας από πηγές ενέργειας, διευκολύνοντας την είσοδο γλυκόζης στα κύτταρα ινσουλίνης.

Συνιστώμενη δοσολογία:

Παρά τις απογοητευτικές έρευνες σχετικά με τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων χρωμίου στην απώλεια βάρους, το σώμα χρειάζεται αυτό το στοιχείο. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες είναι 50-200 μικρογραμμάρια.

Πηγές χρωμίου σε τρόφιμα:

Οι καλύτερες πηγές χρωμίου είναι τα ψωμιά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κρέας, οι ξηροί καρποί, τα δαμάσκηνα, οι σταφίδες, η μπύρα και το κρασί.

[ 2 ]

Βιταμίνη Κ

Μηχανισμός δράσης:

Η βιταμίνη Κ χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την παραγωγή μιας σειράς διαφορετικών πρωτεϊνών. Μερικές από αυτές χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία παραγόντων που επιτρέπουν τη διαδικασία πήξης του αίματος – η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διακοπή της αιμορραγίας και την επούλωση τραυμάτων και κοψιμάτων.

Συνιστώμενη δοσολογία:

Η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 90 μικρογραμμάρια για τις γυναίκες και 120 για τους άνδρες. Ευτυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ είναι εξαιρετικά σπάνια.

Πηγές τροφίμων βιταμίνης Κ:

Λάχανο, σπανάκι, μπρόκολο, σπαράγγια, ρόκα, μαρούλι, κανόλα, σόγια και ελαιόλαδο, ντομάτες.

Κάλιο

Μηχανισμός δράσης:

Το κάλιο εμπλέκεται σε όλες σχεδόν τις ζωτικές διεργασίες του σώματός μας: στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης, της λειτουργίας της καρδιάς και των νεφρών, στη συστολή των μυών, ακόμη και στην πέψη.

Συνιστώμενη δοσολογία:

Έρευνες δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερο από το μισό της συνιστώμενης πρόσληψης καλίου, η οποία είναι 4.700 mg την ημέρα για ενήλικες και εφήβους.

Πηγές καλίου σε τρόφιμα:

Τα τρόφιμα που είναι κοντά στην αρχική τους κατάσταση είναι τα καλύτερα, οπότε φροντίστε να τρώτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και άπαχο κρέας.

Μαγνήσιο

Μηχανισμός δράσης:

Απαραίτητο για μερικές από τις πιο σημαντικές διεργασίες στο σώμα μας, το μαγνήσιο τροφοδοτεί περίπου 300 βιοχημικές αντιδράσεις, η πιο σημαντική από τις οποίες είναι η παραγωγή ενέργειας από τις τροφές που τρώμε.

Συνιστώμενη δοσολογία:

Περίπου 300 mg την ημέρα για τις γυναίκες και 350 mg για τους άνδρες, το ανώτατο όριο για τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι 350 mg.

Πηγές μαγνησίου σε τρόφιμα:

Το ορυκτό βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και φυλλώδη λαχανικά, καθώς και σε ακτινίδια, αμύγδαλα και κολοκύθες.

Βιταμίνη C

Μηχανισμός δράσης:

Είναι γνωστό εδώ και καιρό ότι η βιταμίνη C είναι ένα βασικό συστατικό του κολλαγόνου, του δομικού στοιχείου των οστών, του δέρματος, των αιμοφόρων αγγείων και άλλων ιστών.

Συνιστώμενη δοσολογία:

Η τρέχουσα συνιστώμενη δόση είναι 90 mg την ημέρα για τους άνδρες και 75 mg για τις γυναίκες. Ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει έως και 400 mg την ημέρα.

Πηγές τροφίμων βιταμίνης C:

Σχεδόν όλα τα λαχανικά και τα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των πορτοκαλιών, των πράσινων πιπεριών, των φραουλών, του μπρόκολου, του πεπονιού και των ντοματών, των γογγυλιών, των γλυκοπατατών και των μπαμιών.

Βιταμίνη D

Μηχανισμός δράσης:

Η βιταμίνη D είναι κυρίως ευεργετική για τα οστά επειδή αλληλεπιδρά με το ασβέστιο για να βοηθήσει στο σχηματισμό και την προστασία των οστών.

Συνιστώμενη δοσολογία:

Οι επίσημες συστάσεις είναι 200 διεθνείς μονάδες για παιδιά και 600 για άτομα άνω των 71 ετών. Η δόση για όλους τους άλλους μπορεί να διαφέρει μεταξύ αυτών των αριθμών.

Πηγές βιταμίνης D σε τρόφιμα:

Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν κυρίως το εμπλουτισμένο γάλα και τα δημητριακά πρωινού. Εκτός από μερικά είδη ψαριών, όπως η ρέγκα και οι σαρδέλες, δεν υπάρχουν φυσικές διατροφικές πηγές βιταμίνης D, αφήνοντας μόνο το άμεσο ηλιακό φως και τα συμπληρώματα.

Φολικό οξύ

Μηχανισμός δράσης:

Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό νέων κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η ανεπάρκεια φολικού οξέος είναι μια κύρια αιτία ελαττωμάτων της σπονδυλικής στήλης στα νεογνά.

Συνιστώμενη δοσολογία:

Πολλοί διατροφολόγοι συνιστούν τη λήψη πολυβιταμινών που περιέχουν 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος. Τα 1.000 μικρογραμμάρια την ημέρα είναι το ασφαλές ανώτατο όριο για το φυλλικό οξύ.

Πηγές φυλλικού οξέος σε τρόφιμα:

Το φολικό οξύ βρίσκεται σε αφθονία στο συκώτι, στα αποξηραμένα φασόλια, στα μπιζέλια, στο σπανάκι και στα φυλλώδη χόρτα, στα σπαράγγια και στα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Ψευδάργυρος

Μηχανισμός δράσης:

Ο ψευδάργυρος είναι αναπόσπαστο μέρος σχεδόν όλων των κυττάρων στο ανθρώπινο σώμα και, μεταξύ άλλων λειτουργιών, υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και ρυθμίζει τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Συνιστώμενη δοσολογία:

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 11 mg για τους άνδρες και 8 mg για τις γυναίκες.

Πηγές ψευδαργύρου σε τρόφιμα:

Στρείδια, μαγειρεμένο φιλέτο βοδινού, γαλοπούλα, φασόλια garbanzo, ψητά μπούτια κοτόπουλου, σπόροι κολοκύθας, μαγειρεμένο φιλέτο χοιρινό, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, τόφου, φύτρο σιταριού, ψητά κάσιους και ελβετικό τυρί.

Βιταμίνη Ε

Μηχανισμός δράσης:

Οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη ρίξει φως σε όλες τις λειτουργίες της βιταμίνης Ε, αλλά υποδηλώνουν ότι επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα, την επιδιόρθωση του DNA, τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και την απορρόφηση της βιταμίνης Κ.

Συνιστώμενη δοσολογία:

Η συνιστώμενη δοσολογία είναι 23 διεθνείς μονάδες ή 15 mg για άνδρες και γυναίκες, επειδή οι ξηροί καρποί και τα έλαια περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε και ορισμένες δίαιτες χαμηλών λιπαρών περιέχουν ανεπαρκείς ποσότητες βιταμίνης Ε.

Πηγές τροφίμων βιταμίνης Ε:

Λάδι φύτρου σίτου. Σπόροι, μαγειρεμένο σπανάκι, αμύγδαλα, φουντούκια και λάδι κνήκου.