Σύμπλεγμα ασκήσεων για τους μυς των ώμων

Στόχος σας: Δυνατοί μύες των ώμων

Ο χρόνος σας: 20 λεπτά

Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυς δεν είναι πάντα ο πιο προφανής. Για παράδειγμα, υπάρχει η κοινή πεποίθηση ότι αν έχετε αδύναμους ώμους, δεν προπονείστε αρκετά σκληρά. Αλλά το αντίθετο ισχύει, ειδικά όταν πρόκειται για τις πιο προφανείς ασκήσεις. Οι άνδρες κάνουν πάρα πολλές πιέσεις ώμων. Αυτό μπορεί να αποσταθεροποιήσει τις αρθρώσεις των ώμων και να τις θέσει εκτός λειτουργίας. Έτσι, αντί να δυναμώνουν, οι ώμοι σας - και όλοι οι μύες που τροφοδοτούν τις αρθρώσεις των ώμων, συμπεριλαμβανομένου του στήθους και των χεριών - εξασθενούν με την πάροδο του χρόνου.

Η λύση είναι το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης 4 εβδομάδων. Έχει σχεδιαστεί για να γυμνάζει ολόκληρη την ωμική ζώνη – όλους τους μύες που στηρίζουν το άνω μέρος του βραχίονα και κινούν τις ωμοπλάτες σας. Αυτό περιλαμβάνει τους δελτοειδή, τους τραπεζοειδείς, τους ρομβοειδή και τους σταθεροποιητές της ωμοπλάτης. Ωστόσο, μπορεί να περιμένετε ότι μια τόσο ολοκληρωμένη προσέγγιση θα απαιτούσε να αφιερώνετε επιπλέον χρόνο στο γυμναστήριο. Οι περισσότερες ασκήσεις στήθους και πλάτης περιλαμβάνουν τους ώμους σας – επομένως θα πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση μόνο μία φορά την εβδομάδα. Κάντε το Πρόγραμμα Α για τις πρώτες δύο εβδομάδες και το Πρόγραμμα Β για τις εβδομάδες τρία και τέσσερα. Κάντε τις ασκήσεις με τη σειρά που αναφέρονται, ολοκληρώνοντας όλα τα σετ της μίας άσκησης πριν προχωρήσετε στην επόμενη.

Πρόγραμμα Α: Εβδομάδες Ένα και Δύο

Εναλλασσόμενες πιέσεις ώμων

Από όρθια θέση, κρατήστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους σας με ουδέτερη λαβή (οι παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη). Πιέστε το βάρος ευθεία προς τα πάνω με το δεξί σας χέρι μέχρι το χέρι σας να τεντωθεί πλήρως και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση. Τώρα πιέστε τον αλτήρα ευθεία προς τα πάνω με το αριστερό σας χέρι και χαμηλώστε τον. Συνεχίστε εναλλάξ τα χέρια σε όλο το σετ.

Σχέδιο: Εβδομάδα 1, κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε χέρι. Εβδομάδα 2, κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων με κάθε χέρι. Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Σειρά αλτήρων από κάτω

Σταθείτε όρθιοι, κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και τα χέρια τεντωμένα. Σηκώστε τους βραχίονες σας παράλληλα με το πάτωμα, κρατώντας τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας. Κάντε μια παύση όταν οι αλτήρες βρίσκονται ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αργά.

Σχέδιο: Εκτελέστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων την 1η εβδομάδα και 3 σετ των 8 επαναλήψεων την 2η εβδομάδα. Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

"Scaption" σε όρθια θέση

Σταθείτε όρθιοι, κρατήστε ελαφρούς αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας με ουδέτερη λαβή (οι παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη). Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πλάγια σε γωνία 45 μοιρών μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ματιών. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας.

Σχέδιο: Εκτελέστε 2 σετ των 12 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Κωπηλασία με λυγισμένο πόδι και περιστροφή του εξωτερικού βραχίονα

Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο σε γωνία 45 μοιρών και κρατήστε ελαφριούς αλτήρες στα χέρια σας με λαβή overhand. Τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πίσω. Κρατώντας το κεφάλι σας προς τα κάτω, σηκώστε τους αλτήρες μέχρι οι βραχίονες σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες σας τεντωμένους προς τα πλάγια. Χωρίς να κουνήσετε τους ώμους σας, περιστρέψτε τους αλτήρες προς τα εμπρός, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σχέδιο: Εκτελέστε 2 σετ των 12 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Πρόγραμμα Β: Τρίτη και Τέταρτη Εβδομάδα

Εναλλασσόμενες πιέσεις ώμων σε ένα Fitball

Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους σας με ουδέτερη λαβή, με τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη. Πιέστε τα βάρη από πάνω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως. Χωρίς να λυγίσετε το δεξί σας χέρι, χαμηλώστε αργά το αριστερό σας χέρι στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, πιέστε το προς τα πίσω. Χωρίς να λυγίσετε το αριστερό σας χέρι, χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και πιέστε το ξανά προς τα πάνω. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα χέρια.

Σχέδιο: Εκτελέστε 3 σετ των 6 επαναλήψεων με κάθε χέρι, ξεκουράζοντας 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Σηκώσεις ώμων με αλτήρες

Σε όρθια θέση, κρατήστε βαριά αλτήρες στα χέρια σας, με τα χέρια τεντωμένα, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας, σηκώστε τους ώμους σας σαν να θέλετε να τους αγγίξετε στα αυτιά σας. Σταματήστε και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους ώμους σας μέχρι τα χέρια σας να είναι όσο το δυνατόν πιο χαμηλά.

Σχέδιο: Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων την 3η εβδομάδα και 4 σετ των 6 επαναλήψεων την 4η εβδομάδα. Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Ξαπλωμένοι έλξεις σε μια περόνη και περιστροφή των βραχιόνων προς τα έξω

Κρατήστε ελαφρούς αλτήρες στα χέρια σας, ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω στην μπάλα γυμναστικής, με το στήθος ακουμπισμένο στην μπάλα, δηλαδή, το σώμα σας πρέπει να είναι υπό γωνία. Τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται μπροστά από την μπάλα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πίσω. Χωρίς να λυγίσετε τον λαιμό σας, σηκώστε αργά τους αλτήρες μέχρι οι βραχίονες να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, στη συνέχεια περιστρέψτε τους πήχεις σας προς τα εμπρός έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα κάτω. Σταματήστε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση με αντίστροφη σειρά για να χαμηλώσετε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Σχέδιο: Εκτελέστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Συγκρότημα Γιαβόρεκ

Σε όρθια θέση, κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας, με τα χέρια στα πλάγια και τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε τους αλτήρες και εκτελέστε 6 επαναλήψεις. Τώρα σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια, παράλληλα με το πάτωμα, και χαμηλώστε τα. Εκτελέστε ξανά 6 επαναλήψεις.

Στη συνέχεια, λυγίστε μπροστά στη μέση μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, χαμηλώστε τα και εκτελέστε 6 επαναλήψεις. Σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε τα χέρια σας στο μπροστινό μέρος των μηρών σας, με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς. Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι να βρεθούν ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες και εκτελέστε 6 επαναλήψεις. Τέλος, περιστρέψτε τις παλάμες σας έτσι ώστε να είναι στραμμένες η μία προς την άλλη, σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους σας και πιέστε τους από πάνω. Αντιστρέψτε την κίνηση και εκτελέστε 6 επαναλήψεις.

Σχέδιο: Εκτελέστε 2 σετ, ξεκουράζοντας 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

[ 1 ], [ 2 ]