Ιατρικός εμπειρογνώμονας του άρθρου
Νέες δημοσιεύσεις
Πώς να βρείτε τέλειους ώμους σε σύντομο χρονικό διάστημα
Τελευταία επισκόπηση: 19.10.2021
Όλα τα περιεχόμενα του iLive ελέγχονται ιατρικά ή ελέγχονται για να διασφαλιστεί η όσο το δυνατόν ακριβέστερη ακρίβεια.
Έχουμε αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές προμήθειας και συνδέουμε μόνο με αξιόπιστους δικτυακούς τόπους πολυμέσων, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και, όπου είναι δυνατόν, ιατρικά επισκοπικά μελέτες. Σημειώστε ότι οι αριθμοί στις παρενθέσεις ([1], [2], κλπ.) Είναι σύνδεσμοι με τις οποίες μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτές τις μελέτες.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από το περιεχόμενό μας είναι ανακριβές, παρωχημένο ή αμφισβητήσιμο, παρακαλώ επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.
Αποτέλεσμα
Περισσότερη ισχύς
Μεταβλητή πρέσα πάγκου από τους ώμους θα σας βοηθήσει να πάρετε μια τέλεια φυσική μορφή. Δεδομένου ότι αναπτύσσετε κάθε χέρι ξεχωριστά, οι δύο πλευρές του σώματος είναι εκπαιδευμένες ομοιόμορφα - πράγμα που θα βοηθήσει στην αποφυγή μυϊκής ανισορροπίας.
Αλεξίσφαιρος κορμός
Αυτή η άσκηση έχει ως στόχο τις περιστρεφόμενες μανσέτες του ώμου - τους κύριους σταθεροποιητές των αρθρώσεων ώμων σας. Δεδομένου ότι οι ώμοι είναι οι πιο ασταθείς αρθρώσεις στο σώμα σας, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να προστατευθείτε από τραυματισμούς και θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε το βάρος σας στις ασκήσεις του άνω μέρους του σώματος σας.
Αντλούμενους μύες
Αυτό το πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων που ονομάζονται το συγκρότημα Yavorok, προς τιμήν του προπονητή των Ρουμάνων Ολυμπιακών αρσιβαρίστρων István Yavorek. Αναπτύσσει τους ώμους σας από πέντε γωνίες, επιταχύνοντας την παροχή αίματος στους μύες σας, έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματος σας να εμφανίζεται πιο γρήγορα αμέσως μετά τις ασκήσεις.
Το κλειδί για την επιτυχία
Πόσο ισχυροί είναι οι ώμοι σου;
Αυτό το κλασικό στρατιωτικό Τύπου δυναμώνει τους μυς από τα μεγαλύτερα όπλα, συμπεριλαμβανομένων των δελτοειδή μύες του στροφικού πετάλου και των μυών τραπεζοειδής, γι 'αυτό είναι μια μεγάλη άσκηση για να αξιολογήσει την αντοχή των ώμων σας.
Καθίστε στον πάγκο, τα πόδια σας στο πάτωμα, σηκώστε το κοίλο μπράτσο λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. (Χρήση ασφάλισης). Κρατήστε την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη, πιέστε την εγκάρσια γραμμή πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να ισιωθούν πλήρως, στη συνέχεια χαμηλώστε το στο στήθος σας. Κάνετε 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια προσθέστε 4-9 κιλά και επαναλάβετε την προσέγγιση 8 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε ξανά, προσθέστε άλλα 4 κιλά, ακολουθήστε την τρίτη προσέγγιση αυτή τη φορά από 5 επαναλήψεις. Συνεχίστε προσθέτοντας 4-19 κιλά - αυξήστε τις περιόδους ανάπαυσης από 2 έως 3 λεπτά - μέχρι να φτάσετε στο βαρύτερο βάρος, το οποίο μπορείτε να ανυψώσετε 5 φορές. Αυτό είναι το λεγόμενο μέγιστο 5 φορές.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Καταγράψτε το μέγιστο 5 φορές. Στη συνέχεια, ακολουθήστε το σχέδιο άσκησης και ελέγξτε τα αποτελέσματά σας σε 2 εβδομάδες.