Ποιες είναι οι διαφορετικές προσεγγίσεις

Σου έχουν πει να ακούς το σώμα σου, να μαθαίνεις τις ιδιορρυθμίες του, να το αγκαλιάζεις σαν φίλο. Μην το πιστεύεις. Μπορείς να ακούς και να μαθαίνεις για το σώμα σου, αλλά ξέχνα να είσαι φίλος. Όταν πρόκειται για μύες, πρέπει να είσαι το αφεντικό, όχι ο φίλος.

Μην αφήνετε τους μύες σας να χαλαρώσουν. Όταν συνηθίσουν να σηκώνουν συγκεκριμένα βάρη με έναν συγκεκριμένο τρόπο (ακούγεται σαν το πρόγραμμα άσκησής σας;), σταματούν να αναπτύσσονται. Αν δεν αλλάξετε το πρόγραμμα ενδυνάμωσης, δημιουργείται μια ανισορροπία δύναμης. Είναι αναποτελεσματικό και επικίνδυνο.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κατακτήσετε εξαιρετικά πολύπλοκες ασκήσεις για επαγγελματίες. Απλώς κάντε τακτικές ασκήσεις, αλλά χρησιμοποιήστε διαφορετικούς συνδυασμούς σετ και επαναλήψεων.

Παρακάτω είναι ένας οδηγός για τους διαφορετικούς τύπους σετ. Θα σας βοηθήσει να μάθετε ποια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με διαφορετικούς συνδυασμούς. Εφαρμόστε τους στο πρόγραμμα άσκησής σας και παρακολουθήστε τους μύες σας να αντιδρούν με απροσδόκητους και εντυπωσιακούς τρόπους.

• Διαδοχικά σύνολα

Τι είναι: Τίποτα το ιδιαίτερο - ένας ορισμένος αριθμός επαναλήψεων, ακολουθούμενος από ξεκούραση και μετά ένα ή περισσότερα σετ της ίδιας άσκησης.

Γιατί είναι χρήσιμα: Οι περίοδοι ανάπαυσης και η περιορισμένη εστίαση των διαδοχικών σετ βοηθούν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας και στην ανάπτυξη μέγιστης δύναμης. Εάν ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των σετ (1-3 λεπτά), ο μυς ή η μυϊκή σας ομάδα θα δουλέψει δύο, τρεις ή ακόμα και πέντε φορές πιο σκληρά κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.

Πώς να τα χρησιμοποιήσετε: Η αρχή της προπόνησής σας είναι η καλύτερη στιγμή για να χρησιμοποιήσετε προοδευτικά σετ, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Η ενέργεια και η συγκέντρωσή σας είναι υψηλά στην αρχή της προπόνησής σας, επομένως είναι η καλύτερη στιγμή για να εκτελέσετε σύνθετες ασκήσεις. Εκτελέστε τρία συνεχόμενα σετ των 6-9 επαναλήψεων σύνθετων ασκήσεων, όπως πιέσεις πάγκου, έλξεις ή καθίσματα. Στόχος είναι να εκτελείτε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων ανά σετ κάθε φορά, χρησιμοποιώντας τον ίδιο ή αυξανόμενο αριθμό ασκήσεων.

• Υπερσετ

Τι είναι: Ένα σετ δύο ασκήσεων που εκτελούνται η μία μετά την άλλη χωρίς ανάπαυση.

Γιατί είναι υπέροχα: Τα supersets εξοικονομούν χρόνο και καίνε λίπος. Μπορείτε να γυμνάσετε περισσότερο τους μύες σας — για παράδειγμα, ενδυναμώνοντας το στήθος και την πλάτη σας σε ένα σετ και τα πόδια και τους ώμους σας σε ένα άλλο. Η άρση βαρών βαρών σε σύντομο χρονικό διάστημα αυξάνει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας διασπά και αναδημιουργεί πρωτεΐνες. Αυτή η μεταβολική ώθηση διαρκεί για ώρες αφού ολοκληρώσετε την άσκηση.

Πώς να τα χρησιμοποιήσετε: Μπορείτε να κάνετε supersets σε οποιοδήποτε σημείο της προπόνησής σας. Για να στοχεύσετε περισσότερους μύες, συνδυάστε συνδυαστικές ασκήσεις—κινήσεις που γυμνάζουν πολλούς μύες ταυτόχρονα σε πολλαπλές αρθρώσεις. Για παράδειγμα, συνδυάστε πιέσεις στήθους με κωπηλατικές ασκήσεις και πιέσεις ώμων με άρσεις θανάτου. Για να εξοικονομήσετε χρόνο, συνδυάστε μυϊκές ομάδες που δεν ανταγωνίζονται μεταξύ τους, όπως οι δελτοειδής και οι γλουτιαίοι. Η μία μυϊκή ομάδα θα ανακάμψει ενώ η άλλη γυμνάζεται, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε το σετ χωρίς να κάνετε διάλειμμα.

• Τρισέτ

Τι είναι: Τρεις διαφορετικές ασκήσεις που εκτελούνται η μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα.

Γιατί είναι καλά: Τα τρισέτ εξοικονομούν χρόνο και επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας. Ένα μόνο τρισέτ μπορεί από μόνο του να αποτελέσει μια ρουτίνα εκγύμνασης ολόκληρου του σώματος.

Πώς να τα χρησιμοποιήσετε: Τα trisets λειτουργούν καλά στο σπίτι (ή σε ένα άδειο γυμναστήριο) επειδή πρέπει να μονοπωλείτε τον εξοπλισμό για τρεις ασκήσεις. Εκτελέστε βασικές ασκήσεις που γυμνάζουν διαφορετικά μέρη του σώματος - πιέσεις πάγκου, καθίσματα και έλξεις. Κάντε ζέσταμα χρησιμοποιώντας το 50 τοις εκατό του βάρους που θα χρησιμοποιούσατε κανονικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το triset δύο ή τρεις φορές, χρησιμοποιώντας ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε οκτώ επαναλήψεις σε ένα σετ. Ξεκουραστείτε 1 έως 3 λεπτά μετά από κάθε triset.

• Σετ πτώσης

Τι είναι: Τρία ή τέσσερα σετ ασκήσεων που εκτελούνται χωρίς ανάπαυση, χρησιμοποιώντας ελαφρύτερο βάρος για κάθε επόμενο σετ. Ονομάζεται επίσης φθίνουσα σειρά.

Γιατί είναι καλά για εσάς: Τα drop sets είναι μια αποτελεσματική και γρήγορη ρουτίνα άσκησης που προκαλεί τους μύες σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, αυξάνει την καρδιακή σας λειτουργία και σας δίνει εντυπωσιακά αποτελέσματα αντλώντας αίμα στους μύες σας.

Πώς να τα χρησιμοποιήσετε: Χρησιμοποιήστε drop sets όταν έχετε λίγο χρόνο. Μην τα κάνετε περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα. Θα είστε τόσο κουρασμένοι που δεν θα μπορείτε να κάνετε τίποτα άλλο. Ξεκινήστε με μια προθέρμανση χρησιμοποιώντας το 50 τοις εκατό του βάρους που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε για το πρώτο σας σετ. Τώρα πάρτε τα βαρύτερα βάρη που χρησιμοποιήσατε για 8 επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης άσκησης για να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Μειώστε το βάρος κατά 10 έως 20 τοις εκατό και ξεκινήστε από την αρχή. Συνεχίστε να μειώνετε το βάρος, προσπαθώντας πάντα να έχετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων (ακόμα κι αν δεν μπορείτε) μέχρι να αποτύχετε οι μυς.

• Κυκλική προπόνηση

Τι είναι: Μια σειρά ασκήσεων (συνήθως έξι) που κάνετε τη μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα, αν και μπορείτε επίσης να κάνετε κάποια αερόβια άσκηση (όπως σχοινάκι) ανάμεσα στις ασκήσεις.

Γιατί είναι καλό για εσάς: Όταν χρησιμοποιείτε βάρη, η κυκλική προπόνηση μπορεί να είναι μια εξαιρετική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Είναι ακόμη πιο πολύτιμη χωρίς βάρη, καθώς λειτουργεί ως προθέρμανση για το νευρικό σας σύστημα, τις αρθρώσεις και τους μύες. Επειδή η κυκλική προπόνηση καταπονεί ολόκληρο το σώμα σας, είναι πιο αποτελεσματική από το τρέξιμο σε διάδρομο, ο οποίος γυμνάζει μόνο το κάτω μέρος του σώματός σας.

Πώς να τα χρησιμοποιήσετε: Θα ενοχλήσετε τους άλλους στο γυμναστήριο αν κάνετε ολόκληρη την ρουτίνα σας ως κυκλική προπόνηση, επειδή μονοπωλείτε πολλά από τα μηχανήματα. Μπορείτε να έχετε καλά αποτελέσματα με ένα μόνο κύκλωμα. Αν το χρησιμοποιείτε ως προθέρμανση, το μόνο που χρειάζεστε είναι το βάρος του σώματός σας ή μια μπάρα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες και να κάνετε κυκλική προπόνηση στο σπίτι, όπου δεν θα βρίσκεστε εμπόδιο σε κανέναν.