Έχετε ίσια πλάτη;

Λάβετε υπόψη τα εξής:

Το μέσο ανθρώπινο κεφάλι ζυγίζει 3,5 κιλά. Αν το πηγούνι σας προεξέχει περίπου 7,5 εκατοστά προς τα εμπρός — κάτι που συμβαίνει συχνά όταν εργάζεστε σε υπολογιστή — οι μύες στον αυχένα, τους ώμους και την άνω πλάτη σας πρέπει να υποστηρίξουν βάρος 4,5 κιλών. Αυτό αντιστοιχεί σε αύξηση 38% στο βάρος — συχνά σε διάστημα αρκετών ωρών. Αν δεν αναλάβετε δράση, το να κάθεστε συνέχεια σε ένα γραφείο μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία της στάσης του σώματος, την οποία ίσως γνωρίζετε ως σκύψιμο.

Το αποτέλεσμα δεν είναι απλώς μια κακή εμφάνιση. Η πάθηση είναι μια κοινή αιτία αποτυχίας στην άρση βαρών, πόνου και τραυματισμού. Εάν εργάζεστε τακτικά σε γραφείο ή σηκώνετε βάρη, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να έχετε ήδη - ή σύντομα θα έχετε - σύνδρομο σινιστραλισμού. Ο κίνδυνος είναι υψηλότερος εάν κάνετε και τα δύο.

Με το τεστ μας, μπορείτε να διαπιστώσετε εάν είστε θύμα αυτού του συνδρόμου. Στη συνέχεια, ελέγξτε ξανά τη στάση του σώματός σας με τον οδηγό μας. Θα σας πει τι να κάνετε εάν έχετε ήδη αντιμετωπίσει αυτό το πρόβλημα, καθώς και πώς να το αποτρέψετε στο μέλλον.

Μπόνους: Οι ώμοι σας θα είναι μεγαλύτεροι, πιο δυνατοί και πιο υγιείς από ποτέ.

Αυτοέλεγχος: Υποφέρετε από το σκύψιμο;

Τοποθετήστε δύο δάχτυλα στην κορυφή του δεξιού σας ώμου και ψηλαφήστε την οστέινη απόφυση. Αυτό είναι το ακρώμιό σας. Τώρα πάρτε έναν χάρακα και ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, με το δεξί σας χέρι κοντά στο σώμα σας. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να μετρήσετε την απόσταση μεταξύ του δεξιού ακρωμίου σας και του δαπέδου, προσέχοντας να μην σηκώσετε ή χαμηλώσετε τον δεξιό ώμο σας κατά τη μέτρηση. Εάν η απόσταση είναι μεγαλύτερη από 3 cm, έχετε προβλήματα με τη στάση του σώματός σας.

Χρειάζεστε περισσότερη επιβεβαίωση; Ζητήστε από έναν φίλο να σας τραβήξει μια φωτογραφία – χωρίς πουκάμισο – από το πλάι. Σταθείτε ίσια, αλλά σε χαλαρή θέση, όπως θα κάνατε κανονικά, χωρίς να σκέφτεστε τη στάση του σώματός σας. Στη φωτογραφία, ελέγξτε ότι η μέση του αυτιού σας ευθυγραμμίζεται με τη μέση του ώμου, του ισχίου και του αστραγάλου σας. Εάν δεν μπορείτε να σχεδιάσετε μια ευθεία γραμμή μέσα από αυτά τα σημεία, τότε η διάγνωση είναι σωστή.

Πρόβλημα #1: Οι ασκήσεις σας

Ο ώμος είναι η πιο σύνθετη και ασταθής άρθρωση στο ανθρώπινο σώμα. Για να λειτουργήσει σωστά, πρέπει να γυμνάσετε όλους τους μύες που βοηθούν στη σταθεροποίησή του. Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άντρες πιστεύουν ότι οι μύες του ώμου είναι απλώς οι δελτοειδείς, οι επιφανειακοί μύες του ώμου. Σκέφτονται ως εξής: αν δεν μπορώ να δω αυτόν τον μυ, γιατί να τον γυμνάσω;

Αυτό σημαίνει ότι κάνουν πολλές πιέσεις πάνω από το κεφάλι και πλάγιες ανυψώσεις —ασκήσεις που στοχεύουν τους πρόσθιους και μεσαίους δελτοειδή —αλλά δεν εμπλέκουν καθόλου τους μικρότερους, λιγότερο ορατούς μύες στο πίσω μέρος της άρθρωσης του ώμου. Το αποτέλεσμα: μια ανισορροπία δύναμης που μειώνει τη σταθερότητα του ώμου.

Η κακή σταθερότητα όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού —εξάρθρωση και ρήξεις του στροφικού μανικετίου— αλλά μειώνει και τις δυνατότητες ενδυνάμωσής σας σε σχεδόν όλες τις κινήσεις άρσης βαρών του άνω μέρους του σώματος. Στην πραγματικότητα, οι αδύναμοι μύες των ώμων είναι η πιο συνηθισμένη αιτία μακροχρόνιων σταθερών θέσεων στην άρση βαρών.

Ένα άλλο πρόβλημα: οι πιέσεις πάγκου και οι κωπηλατικές ασκήσεις με υψηλή τροχαλία, δύο από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις σε οποιοδήποτε γυμναστήριο (εκτός, ας πούμε, από τις κάμψεις δικεφάλων). Η πρώτη στοχεύει τον μείζονα θωρακικό - τον κύριο μυ στο στήθος σας - και η δεύτερη στοχεύει στον πλατύ ραχιαίο. Και οι δύο αυτοί μεγάλοι μύες προσκολλώνται στο εσωτερικό του άνω βραχίονα σας, που σημαίνει ότι τον περιστρέφουν εσωτερικά. Εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις πιο συχνά από τις εξωτερικά περιστρεφόμενες κινήσεις - όπως οι κωπηλατικές ασκήσεις με σκύψιμο και οι κωπηλατικές ασκήσεις με χαμηλή τροχαλία - ο μείζων θωρακικός και ο πλατύς ραχιαίος θα τραβήξουν τα χέρια σας προς τα μέσα, προκαλώντας την κύλιση των ώμων σας προς τα εμπρός.

Δείτε πώς μπορείτε να γυμνάσετε τους «άλλους» μύες των ώμων. Θα χρειαστεί να μετρήσετε τον συνολικό αριθμό σετ πιέσεων πάγκου, πιέσεων ώμων και έλξεων που κάνετε σε μια εβδομάδα και να βεβαιωθείτε ότι κάνετε ίσο αριθμό σετ ασκήσεων που γυμνάζουν τις ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

• Οπίσθιοι δελτοειδή

Ο δελτοειδής μυς αποτελείται από τρεις διακριτές δέσμες: την πρόσθια, τη μέση και την οπίσθια. Ενώ οι πιέσεις ώμων και οι πλάγιες ανυψώσεις γυμνάζουν τους πρόσθιους και μέσους δελτοειδή, αγνοούν τους οπίσθιους δελτοειδή.

Προτεινόμενες ασκήσεις: Δοκιμάστε κωπηλατικές ασκήσεις με αλτήρες και κάμψεις με αλτήρες με φαρδιά λαβή. Εκτελέστε τις κωπηλατικές ασκήσεις ενώ κάθεστε, τραβώντας τη λαβή του σχοινιού προς τον λαιμό σας και όχι προς το κάτω μέρος του στήθους σας.

• Περιστροφικό πέταλο

Το στροφικό πέταλο αποτελείται από τους τένοντες του υπερακάνθιου, του υπακάνθιου, του ελάσσονος στρογγλού και του υπερπλάτιου μυός, οι οποίοι σταθεροποιούν το βραχιόνιο οστό, επιτρέποντάς σας να περιστρέψετε το χέρι σας προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.

Προτεινόμενες ασκήσεις: Ενδυναμώστε τον στροφικό σας μυ γυμνάζοντάς τον τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα με ασκήσεις εξωτερικής περιστροφής και μια κίνηση που ονομάζεται PNF (ιδιοδεκτική νευρομυϊκή απελευθέρωση).

• Ωμοπλάτες μύες

Αυτοί οι μύες—ο τραπεζοειδής, ο πρόσθιος οδοντωτός, ο ελάσσονας θωρακικός, ο μείζων ρομβοειδής και ο ελάσσονας ρομβοειδής—κινούν και σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες σας. Σύμφωνα με έρευνες, το 100% των ατόμων με προβλήματα στον ώμο έχουν ασταθείς ωμοπλάτες.

Προτεινόμενες ασκήσεις: Εστιάστε σε κινήσεις κωπηλασίας, όπως κωπηλατικές κινήσεις με λυγισμένο σώμα και κωπηλατικές κινήσεις με χαμηλή τροχαλία. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους στην αρχή αυτών των ασκήσεων.

Πρόβλημα #2: Η εργασία σας

Αν υποφέρετε από κακή στάση σώματος, η αλλαγή του προγράμματος άσκησής σας δεν εγγυάται ότι το πρόβλημα θα λυθεί. 30 λεπτά άσκησης την ημέρα δεν θα αντισταθμίσουν όλο τον χρόνο που κάθεστε σε μία θέση.

Αν οι ώμοι σας είναι σκυμμένοι προς τα εμπρός για μεγάλα χρονικά διαστήματα, οι μύες του στήθους σας βραχύνονται. Επειδή αυτοί οι μύες είναι προσκολλημένοι στα χέρια σας, η απόσταση που χρειάζονται για να τεντωθούν όταν σκύβετε είναι μικρότερη από ό,τι όταν οι ώμοι σας είναι τραβηγμένοι προς τα πίσω.

Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες του στήθους προσαρμόζονται σε αυτή τη θέση σαν να ήταν η φυσική τους κατάσταση. Ως αποτέλεσμα, πολλοί από τους μύες που σταθεροποιούν τους ώμους υπερδιατείνονται, με αποτέλεσμα να αδυνατίζουν.

Προτεινόμενες ασκήσεις: Κάντε ασκήσεις stretching κάθε μέρα. Τεντώνουν τους μύες του στήθους σας, γεγονός που τους εμποδίζει να βραχυνθούν μόνιμα.

Αν εργάζεστε σε υπολογιστή, κάντε 10 στροφές ώμων σε όρθια στάση κάθε ώρα. Σηκωθείτε όρθιοι και γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Κρατήστε κάθε επανάληψη για 3 δευτερόλεπτα. Και θυμηθείτε να κρατάτε το κεφάλι και τους ώμους σας στην ευθεία με τη λεκάνη σας—είναι ένας εύκολος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται στη σωστή θέση.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]