Η κατανάλωση ολόκληρων μικρών ψαριών συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου θανάτου από καρκίνο και άλλες αιτίες

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και θανάτου από αυτόν. Η έρευνα δείχνει ότι ένας από αυτούς τους παράγοντες είναι η διατροφή μας.

Προηγούμενες μελέτες έχουν συνδέσει την υγιεινή διατροφή, όπως η μεσογειακή διατροφή, με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο. Αντίθετα, η κατανάλωση ανθυγιεινής διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο.

Ερευνητές από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Nagoya στην Ιαπωνία διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση μικρών ψαριών ολόκληρων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο ή οποιαδήποτε άλλη αιτία στις Ιαπωνέζες.

Η μελέτη δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο περιοδικό Public Health Nutrition.

Σημαντική μείωση της θνησιμότητας από καρκίνο με την κατανάλωση ολόκληρων μικρών ψαριών

Για τις ανάγκες της μελέτης, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα ερωτηματολογίων συχνότητας κατανάλωσης τροφίμων από περισσότερους από 80.000 συμμετέχοντες — περίπου 34.500 άνδρες και 46.000 γυναίκες — ηλικίας 35 έως 69 ετών στην Ιαπωνία. Με βάση τα ερωτηματολόγια, οι επιστήμονες σημείωσαν πόσο συχνά οι συμμετέχοντες στη μελέτη έτρωγαν ολόκληρα μικρά ψάρια.

Οι ερευνητές παρακολούθησαν τους συμμετέχοντες για κατά μέσο όρο εννέα χρόνια, κατά τη διάρκεια των οποίων περίπου 2.400 συμμετέχοντες πέθαναν, περίπου το 60% των οποίων οφειλόταν σε καρκίνο.

Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές διαπίστωσαν σημαντική μείωση της θνησιμότητας από κάθε αιτία και από καρκίνο μεταξύ των γυναικών που έτρωγαν τακτικά ολόκληρα μικρά ψάρια.

Όταν οι ερευνητές έλαβαν υπόψη παράγοντες του τρόπου ζωής όπως το κάπνισμα, ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) και η κατανάλωση αλκοόλ, διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έτρωγαν συχνά μικρά ψάρια είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Γιατί η έμφαση δίνεται στα μικρά ψάρια;

Σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι κοινή πρακτική στην Ιαπωνία να τρώνε μικρά ψάρια, όπως μικρό σαυρίδι, λευκό γαύρο, ιαπωνική αθερίνα και σαρδέλες, ολόκληρα, συμπεριλαμβανομένων των οργάνων, των οστών και των κεφαλών.

«Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει προστατευτικές επιδράσεις της κατανάλωσης ψαριών στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου θνησιμότητας», εξηγεί ο Chinatsu Kasahara, PhD, καθηγητής στο Τμήμα Προληπτικής Ιατρικής στην Μεταπτυχιακή Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Nagoya στην Ιαπωνία και επικεφαλής ερευνητής της μελέτης. «Ωστόσο, λίγες μελέτες έχουν επικεντρωθεί στις επιπτώσεις στην υγεία από την κατανάλωση μικρών ψαριών. Ενδιαφερόμουν για αυτό το θέμα επειδή είχα τη συνήθεια να τρώω μικρά ψάρια από τότε που ήμουν παιδί. Τώρα τα ταΐζω στα παιδιά μου».

Τα μικρά ψάρια έχουν πλεονεκτήματα βιωσιμότητας επειδή συνήθως δεν υπεραλιεύονται όπως τα μεγαλύτερα ψάρια και περιέχουν λιγότερο υδράργυρο.

«Συνιστώ τακτικά την κατανάλωση μικρών ψαριών λόγω της εντυπωσιακής θρεπτικής τους αξίας και των χαμηλών επιπέδων τοξικού υδραργύρου σε σύγκριση με τα μεγαλύτερα ψάρια», δήλωσε η Molly Raposo, διαιτολόγος και ανώτερη ειδικός διατροφής και υγείας στο Pacific Neuroscience Institute στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη.

«Τα μικρά ψάρια αποτελούν συστατικό της παραδοσιακής ιαπωνικής και μεσογειακής διατροφής, οι οποίες είναι γνωστές για τη μακροζωία τους», πρόσθεσε.

Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση μικρών ψαριών

Εκτός του ότι αποτελούν μια υγιεινή πηγή πρωτεΐνης, τα μικρά ψάρια παρέχουν επίσης μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μικροθρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο, βιταμίνη Α, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12.

«Τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τα ψάρια γενικά, όπως το ότι αποτελούν πλούσια πηγή απαραίτητων και προστατευτικών θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες και υγιή λίπη όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και πηγή ασβεστίου από τα οστά και μια σειρά από άλλες βιταμίνες και μέταλλα, υποστηρίζονται αρκετά σταθερά στην έρευνα», εξηγεί η Monique Richard, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του Nutrition-In-Sight.

«Συχνά, όταν κάποιος τρώει μικρά ψάρια κρύου νερού, επιλέγει και άλλα τρόφιμα που συμπληρώνουν τα οφέλη του ψαριού για την υγεία, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως», συνεχίζει.

«Τα μικρά ψάρια συνήθως δεν είναι κατάλληλα για πανάρισμα και σερβίρισμα με πατάτες τηγανητές, είναι πιο ευαίσθητα και έχουν φυσικά ελεγχόμενες μερίδες. Τείνουν να έχουν πιο πλούσια και έντονη γεύση, γεγονός που ενθαρρύνει την κατανάλωση πιο αργού, την απόλαυση κάθε μπουκιάς και ίσως την κατανάλωση λιγότερων για να νιώθετε χορτάτοι», προσθέτει.

«Αυτή η μελέτη προσθέτει στα υπάρχοντα στοιχεία που συνδέουν την κατανάλωση ψαριών και τη θνησιμότητα από καρκίνο. Σε προηγούμενες μελέτες, η τακτική κατανάλωση ψαριών έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο γαστρεντερικών καρκίνων και μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμη για τους επιζώντες του καρκίνου που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ψάρια», λέει η Molly Raposo.

«Αυτός ο τύπος έρευνας είναι σημαντικός επειδή η διατροφή μας έχει σημαντικό αντίκτυπο στις χρόνιες ασθένειες. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως οι επιλογές τροφίμων, αποτελούν μια ευκαιρία για τη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου και αναπηρίας. Οι διατροφικές στρατηγικές που βασίζονται σε στοιχεία προσφέρουν μια πρακτική προσέγγιση για τη μείωση του βάρους των χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, και τη βελτίωση της μακροζωίας», προσθέτει ο Raposo.

Πώς μπορώ να προσθέσω μικρά ψάρια στη διατροφή μου;

Ενώ η κατανάλωση μικρών ψαριών ολόκληρων μπορεί να είναι μια κοινή πρακτική στην Ιαπωνία, το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για άλλες χώρες όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες ή οι ευρωπαϊκές χώρες.

Όταν εξετάζουμε ψάρια κρύου νερού που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, βαρέα μέταλλα και άλλους ρύπους, αλλά εξακολουθούν να είναι αρκετά ευέλικτα, νόστιμα και οικονομικά προσιτά, ο Richard συνιστά να θυμόμαστε το ακρωνύμιο SMASH - σαρδέλες, σκουμπρί, γαύρος, σολομός και ρέγγα.

Συνιστάται να προσθέσετε μια μερίδα 85-115 γραμμαρίων ψαριού ή τέσσερα έως πέντε μικρά ψάρια σε:

• ένα κομμάτι τοστ ολικής αλέσεως ή κράκερ, ως γαρνιτούρα για σαλάτα,
• σε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως φάρο, φαγόπυρο, μακρύκοκκο ή καστανό ρύζι ή κινόα,
• σε σούπες λαχανικών, μαγειρευτά ή ζυμαρικά, ως πατέ ή άλειμμα.

Τα περισσότερα παντοπωλεία προσφέρουν πλέον μια ποικιλία από κονσερβοποιημένα ή συσκευασμένα ψάρια αρωματισμένα με μπαχαρικά, έλαια, βότανα ή συνδυασμούς αυτών.