3-5 φλιτζάνια την ημέρα: Γιατί η μέτρια κατανάλωση καφέ συνδέεται με οφέλη

Το Nutrients δημοσίευσε μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση που συγκέντρωσε δεκαετίες έρευνας σχετικά με το πώς ο καφές επηρεάζει την υγεία και την ευεξία. Οι συγγραφείς καταλήγουν σε ένα απλό αλλά σημαντικό συμπέρασμα: η μέτρια κατανάλωση - περίπου 3-5 φλιτζάνια την ημέρα - συνδέεται συχνότερα με οφέλη παρά με βλάβη, και αυτό ισχύει και για τον καφέ χωρίς καφεΐνη. Σε αυτό το πλαίσιο, ο FDA στις Ηνωμένες Πολιτείες επέτρεψε πρόσφατα στον καφέ να χαρακτηρίζεται ως «προϊόν υγείας» εάν μια τυπική μερίδα περιέχει λιγότερες από 5 θερμίδες - μια σπάνια περίπτωση για ένα ρόφημα που πολλοί άνθρωποι έπιναν «από ιδιοτροπία».

Ιστορικό της μελέτης

Ο καφές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ποτά στον πλανήτη και βασική πηγή καφεΐνης στην καθημερινή διατροφή. Τις τελευταίες δεκαετίες, έχει συσσωρευτεί ένας τεράστιος αριθμός μελετών και, ταυτόχρονα, αντιφατικά μηνύματα γύρω από αυτόν: από το «ο καφές είναι καλός για την καρδιά και το συκώτι» μέχρι το «ο καφές είναι επιβλαβής λόγω της αρτηριακής πίεσης, της αρρυθμίας και των κινδύνων για καρκίνο». Αυτή η αβεβαιότητα σχετικά με το «πώς να τον πίνουμε σωστά;» έγινε η αφορμή για μια νέα ανασκόπηση στο Nutrients, η οποία συστηματοποιεί μεγάλες ομάδες και νέα κλινικά δεδομένα για να αξιολογήσει με νηφάλιο τρόπο την ισορροπία των οφελών και των πιθανών κινδύνων με την πραγματική, καθημερινή κατανάλωση.

Οι συγγραφείς τονίζουν ότι το πεδίο έχει ξεπεράσει τα στενά ερωτήματα σχετικά με την καφεΐνη. Η έμφαση δίνεται στα εύρη δόσεων (πόσα φλιτζάνια την ημέρα ενέχουν τον μικρότερο κίνδυνο), στα διαφορετικά είδη ποτών (με καφεΐνη έναντι ντεκαφεϊνέ) και στα καθημερινά πρόσθετα (ζάχαρη, κρέμα γάλακτος) που μπορούν να αλλάξουν την επίδραση. Ένα σημαντικό επίπεδο είναι η κατάρριψη παλαιών φόβων: τα σύγχρονα δεδομένα δεν επιβεβαιώνουν αύξηση του συνολικού κινδύνου για καρκίνο, δεν βρίσκουν μακροπρόθεσμη αύξηση της υπέρτασης και δεν δείχνουν αύξηση της αρρυθμίας στους καταναλωτές καφέ, ενώ παραμένουν εύλογοι περιορισμοί για ορισμένες ομάδες (εγκυμοσύνη, άτομα με υψηλό άγχος και διαταραχές ύπνου).

Ένας άλλος λόγος για να επανεξετάσουμε το status quo είναι η πληθώρα πιθανών μηχανισμών οφέλους πέρα από την «εγρήγορση»: βελτιωμένος έλεγχος γλυκόζης, ελαφρώς υψηλότερη ημερήσια δραστηριότητα, αυξημένη οξείδωση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης, βρογχοδιασταλτικές επιδράσεις και μέτριες μειώσεις στους δείκτες φλεγμονής. Παράλληλα, συζητούνται πτυχές της ευεξίας που υπερβαίνουν την ασθένεια: ενυδάτωση, γνωστική διαύγεια, σωματική απόδοση, ακόμη και εντερική αποκατάσταση μετά από χειρουργική επέμβαση. Αυτό το ευρύτερο πλαίσιο επιτρέπει στον καφέ να θεωρείται όχι ως ένας ασπρόμαυρος παράγοντας κινδύνου, αλλά ως μια διατροφική συνήθεια με μετρήσιμη σχέση δόσης-απόκρισης και λεπτή χρήση.

Τέλος, η ανασκόπηση σκιαγραφεί την ατζέντα για τα επόμενα χρόνια: λιγότερη συζήτηση σε επίπεδο κοινής γνώμης και περισσότερες τυχαιοποιημένες δοκιμές, τυχαιοποίηση κατά Μεντέλο και λεπτομερής εξέταση της «λεπτής ρύθμισης» - από το άλεσμα και το καβούρδισμα έως την ώρα της ημέρας και τα πρόσθετα στο φλιτζάνι. Ένας τέτοιος σχεδιασμός θα μας επιτρέψει να διαχωρίσουμε την επίδραση του ίδιου του καφέ από τους «συνοδούς» του καφέ και να υποδείξουμε με μεγαλύτερη ακρίβεια πότε τα συνηθισμένα «3-5 φλιτζάνια την ημέρα» εμπίπτουν πραγματικά στην «πράσινη ζώνη» για την υγεία και πότε όχι.

Τι νέο υπάρχει και γιατί το χρειάζονται οι κλινικοί γιατροί

Η καινοτομία δεν έγκειται στο ότι «ο καφές δεν είναι τόσο τρομακτικός», αλλά στην κλίμακα και την ακεραιότητα της εικόνας: από τη γενική θνησιμότητα έως συγκεκριμένες νοσολογίες, από πιθανούς μηχανισμούς έως καθημερινές λεπτομέρειες όπως η ζάχαρη και η κρέμα γάλακτος. Για πρώτη φορά, βασικές ομάδες εκατομμυρίων συμμετεχόντων, νέες μετα-αναλύσεις, ακόμη και η απόφαση του FDA σχετικά με την ετικέτα «υγιεινό» συνοψίζονται εύστοχα σε ένα κείμενο. Το αποτέλεσμα: οι γιατροί και οι διατροφολόγοι έχουν ένα βολικό σημείο αναφοράς για πρακτικές συμβουλές - με σαφείς δοσολογίες, εξαιρέσεις και «πότε είναι καλύτερα να μην το κάνετε».

Πόσο είναι το "γλυκό σημείο" σε πραγματικούς αριθμούς;

Η συσχέτιση μεταξύ φλιτζανιών → κινδύνου θανάτου είναι μη γραμμική, με τον χαμηλότερο σχετικό κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία περίπου 3,5 φλιτζάνια/ημέρα (RR ≈ 0,85). Σε πολλαπλές προοπτικές ομάδες στις ΗΠΑ, την Ευρώπη και την Ασία, ο χαμηλότερος κίνδυνος ήταν συχνότερα στην περιοχή των 3-5 φλιτζανιών/ημέρα. Αυτό συνάδει με την γενική ανασκόπηση πολλαπλών αποτελεσμάτων: το μεγαλύτερο όφελος παρατηρήθηκε στα 3-4 φλιτζάνια/ημέρα.

Πού ακριβώς είναι ορατό το όφελος;

Η εικόνα είναι γενική αλλά συνεπής: ο καφές σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για: καρδιαγγειακά επεισόδια (στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο), διαβήτη τύπου 2 (περίπου -29%, συμπεριλαμβανομένου του καφέ χωρίς καφεΐνη), χρόνιες αναπνευστικές παθήσεις, γνωστική εξασθένηση και νόσο του Πάρκινσον. Ξεχωριστά τμήματα αφιερώνονται στο ήπαρ και τα νεφρά: λιγότερη ίνωση στη NAFLD, χαμηλότερος κίνδυνος χρόνιας νεφρικής νόσου και οξείας νεφρικής βλάβης σε όσους πίνουν ≥2 φλιτζάνια/ημέρα. Ακόμη και «μη κλασικές» εκβάσεις όπως τραυματισμοί και πτώσεις στους ηλικιωμένους είναι λιγότερο συχνές σε όσους πίνουν καφέ.

Ένα σύντομο «σήμα» οφελών από την αξιολόγηση:

• Ο καρδιαγγειακός κίνδυνος είναι ελάχιστος στα ~3-5 φλιτζάνια/ημέρα (-≈15%).
• Διαβήτης τύπου 2: -29% κίνδυνος· κάθε επιπλέον «ποτήρι» - ένα ακόμη ~-6%. Ο ντεκαφεϊνέ έχει επίσης κάποια επίδραση.
• Γνωστική εξασθένηση: Χαμηλότερος κίνδυνος στα ~2,5 φλιτζάνια/ημέρα.
• Αναπνευστικά αποτελέσματα: ισχυρές αντίστροφες συσχετίσεις σε πολλαπλές μεγάλες ομάδες.
• Καρκίνος: Δεν υπάρχουν ενδείξεις καρκινογένεσης· χαμηλότερος κίνδυνος καρκίνου του ήπατος και του ενδομητρίου· το WCRF περιλαμβάνει τον καφέ στο προληπτικό πρότυπο για τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Τι φοβόντουσαν - και μάταια

Τρεις «αιώνιες» ιστορίες τρόμου - καρκίνος, υπέρταση και αρρυθμία - φαίνονται διαφορετικές με τα τρέχοντα δεδομένα. Ο καφές δεν αυξάνει τον συνολικό κίνδυνο καρκίνου και, σε ορισμένες εντοπίσεις, αντίθετα, σχετίζεται με μείωση του κινδύνου. Η μακροπρόθεσμη αύξηση της αρτηριακής πίεσης σε όσους πίνουν καφέ δεν είναι ορατή και σε μετα-αναλύσεις - ακόμη και μείον 7% κίνδυνος υπέρτασης (οι σύντομες αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης αμέσως μετά από ένα φλιτζάνι είναι διαφορετικό θέμα). Όσον αφορά την αρρυθμία, σε μια μεγάλη ομάδα, ο κίνδυνος νοσηλείας ήταν χαμηλότερος σε όσους πίνουν καφέ. Ακόμη και ένα πείραμα με υψηλές δόσεις καφεΐνης σε ασθενείς υψηλού κινδύνου δεν προκάλεσε αρρυθμία.

Σημαντικές προειδοποιήσεις: ποιος πρέπει να είναι πιο προσεκτικός και πότε

Εγκυμοσύνη. Ο καφές είναι η κύρια πηγή καφεΐνης και ένας συντηρητικός εμπειρικός κανόνας δεν είναι περισσότερο από 200 mg καφεΐνης την ημέρα (≈ 1-2 φλιτζάνια), κάτι που υποστηρίζεται από την ACOG και την EFSA. Οι παρατηρητικές μελέτες που βρίσκουν σύνδεση με το χαμηλό βάρος γέννησης είναι σε μεγάλο βαθμό συγκεχυμένες (κάπνισμα, αλκοόλ, «σήμα εγκυμοσύνης», διαφορές μνήμης). Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη σε 1.207 γυναίκες δεν διαπίστωσε διαφορά στο βάρος ή το ύψος γέννησης μεταξύ του καφέ με καφεΐνη και του καφέ χωρίς καφεΐνη. Το συμπέρασμα των συγγραφέων: δεν παρατηρούνται σημαντικοί κίνδυνοι κάτω από 200 mg/ημέρα, αλλά το ανώτατο όριο είναι καλύτερο να τηρείται.

Ψυχική υγεία και ύπνος. Κατά μέσο όρο, ο καφές σχετίζεται με χαμηλότερο επίπεδο καταθλιπτικών συμπτωμάτων, αλλά οι υψηλές δόσεις σε ευάλωτα άτομα (διαταραχή πανικού) μπορεί να είναι αγχογόνες - η «υπερβολική» κατανάλωση καφέ και τα συμπτώματα άγχους είναι παρόμοια: ταχυκαρδία, τρόμος, αϋπνία. Η εικόνα για τον ύπνο αναμένεται: ~-36 λεπτά συνολικής διάρκειας ανά ημέρα σε διασταύρωση. Η μετα-ανάλυση συνιστά να τηρείται απόσταση 8,8-13 ωρών μεταξύ της δόσης και της κατάκλισης.

Μοριακή «κουζίνα»: γιατί λειτουργεί καθόλου

Οι συγγραφείς εντοπίζουν πέντε «αποδεδειγμένους σε ανθρώπους» μηχανισμούς: καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης, ελαφρώς περισσότερη καθημερινή δραστηριότητα (σε μια διασταυρούμενη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη - ≈+1000 βήματα/ημέρα τις ημέρες με «καφέ»), υψηλότερη οξείδωση λίπους κατά τη διάρκεια υπομέγιστης άσκησης, βρογχοδιαστολή και υποστήριξη της πνευμονικής λειτουργίας (παρόμοια με τη θεοφυλλίνη), λιγότερη υποκλινική φλεγμονή (χαμηλότερη CRP, sTNFRII, προφλεγμονώδεις χημειοκίνες). Αυτό προστίθεται σε μια σαφή φυσιολογία «πλεονεκτημάτων».

Λεπτομέρειες που πραγματικά έχουν σημασία στο σπίτι και στις καφετέριες

Δεν είναι όλα τα πρόσθετα ίδια. Ο μαύρος καφές και οι ποικιλίες με «χαμηλή περιεκτικότητα σε γλυκύτητα» συσχετίζονται με οφέλη για την υγεία, ενώ η ζάχαρη έχει αποδειχθεί ότι αντισταθμίζει τα οφέλη (βάρος, νευροεκφυλιστικά αποτελέσματα) σε ορισμένες μελέτες. Η κρέμα γάλακτος/τα υποκατάστατα κρέμας δεν έχουν δείξει με συνέπεια τέτοιες συσχετίσεις. Ο ντεκαφεϊνέ έχει παρόμοιες επιδράσεις, γεγονός που υποδηλώνει ότι δεν οφείλεται μόνο στην καφεΐνη. Ο αλεσμένος καφές βρίσκεται επίσης στην «πράσινη ζώνη». Και τέλος, ο FDA επιτρέπει μια «υγιεινή» ετικέτα - μόνο εάν η μερίδα είναι <5 kcal.

Η ενυδάτωση δεν είναι μύθος. Παρά τη φήμη της καφεΐνης ως διουρητικής, ο καφές είναι συγκρίσιμος με το νερό όσον αφορά την ενυδάτωση σε μέτριες δόσεις και σε συνήθη κατανάλωση: δεν παρατηρήθηκε διαφορά στο συνολικό νερό του σώματος, στην 24ωρη παραγωγή ούρων ή στον «δείκτη ενυδάτωσης».

Αθλητισμός και έντερα. Σύμφωνα με την αθλητική επιστήμη - από μικρές έως μέτριες εργογόνες επιδράσεις (η ατομική μεταβλητότητα είναι υψηλή). Μετά από λαπαροσκοπικές επεμβάσεις στο παχύ έντερο, ο καφές επιταχύνει την πρώτη κένωση και την πρώτη στερεά τροφή - κάτι ασήμαντο, αλλά είναι ευχάριστο για νοσοκομεία και ασθενείς.

Τι να κάνετε στην πράξη (και τι να αποφύγετε)

• Ο στόχος είναι η μετριοπάθεια: στοχεύστε σε 3-5 φλιτζάνια/ημέρα (ή λιγότερο εάν η ευαισθησία είναι υψηλή).
• Γλυκάνετε προσεκτικά: όσο λιγότερη προσθήκη ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες για ένα «συν» στην υγεία.
• Το βράδυ - προσεκτικά: κρατήστε ένα κενό 8-13 ωρών πριν τον ύπνο· παρακολουθήστε την ευαισθησία σας.
• Εγκυμοσύνη: Διατηρήστε την καφεΐνη σε ≤200 mg/ημέρα και συζητήστε την με τον γιατρό σας.
• Έχετε άγχος/αρρυθμία; Ξεκινήστε με μικρές δόσεις, παρακολουθήστε την ευεξία σας. Δεν υπάρχουν δεδομένα για αύξηση της αρρυθμίας, αλλά εμφανίζονται μεμονωμένες αντιδράσεις.

Πού πρέπει να πάει η επιστήμη;

Μεγάλες ομάδες έχουν ήδη «πει τον λόγο τους» και τα αποτελέσματα είναι σταθερά. Στη συνέχεια, ακολουθούν τυχαιοποιημένες δοκιμές με αυστηρά πρωτόκολλα, τυχαιοποίηση κατά Μεντέλο και ένα «μικροσκόπιο» για λεπτομέρειες: είδη καφέ, καβούρδισμα/άλεση, πρόσθετα γαλακτοκομικών και ζάχαρη, ώρα της ημέρας, γενετική του μεταβολισμού της καφεΐνης. Μέχρι στιγμής, ακόμη και τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (RCT) έχουν δείξει περίεργες συμπεριφορικές επιδράσεις όπως +1.000 βήματα και σταθερότητα στην ασφάλεια, αλλά υπάρχει ακόμα περιθώριο για ακριβείς απαντήσεις.

Πηγή: Emadi RC, Kamangar F. Η επίδραση του καφέ στην υγεία και την ευεξία. Θρεπτικά συστατικά. 2025;17(15):2558. https://doi.org/10.3390/nu17152558