Τρόφιμα για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

Εάν υποφέρετε από δυσκοιλιότητα, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές που έχουν τη δυνατότητα να ανακουφίσουν τα συμπτώματά σας. Τα καλά νέα είναι ότι οι τροφές που είναι καλές για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας είναι στην πραγματικότητα καλές για την υγεία σας. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για τις τροφές που ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Οι καλύτερες τροφές για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας είναι αυτές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς οι φυτικές ίνες έχουν θετική επίδραση στο μαλάκωμα των κοπράνων. Η κατανόηση των τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις σωστές επιλογές.

Ο πιο σημαντικός στόχος της διατροφής για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας είναι η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος της φυτικής ύλης που δεν μπορούμε να χωνέψουμε. Οι φυτικές ίνες είναι χρήσιμες για τη δυσκοιλιότητα επειδή προσθέτουν απαλότητα στα κόπρανα.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες στις τροφές απορροφούν νερό και το συνδέουν με λιπαρά οξέα για να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με ζελέ και κάνει τα κόπρανα μαλακά.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό, με αποτέλεσμα να παρέχουν όγκο στα κόπρανα. Και οι δύο τύποι φυτικών ινών βρίσκονται σε όλες τις φυτικές τροφές, επομένως δεν είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να επιλέξετε τροφές με τον έναν ή τον άλλο τύπο. Απλώς εστιάστε στην τροφή που τρώτε - μια μεγάλη ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, συνιστάται να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών σε 20 έως 25 γραμμάρια την ημέρα.

[ 4 ], [ 5 ]

Τέσσερις απλοί κανόνες για την προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή σας

Υπάρχουν τέσσερις βασικές αρχές που μπορείτε να χρησιμοποιείτε καθημερινά για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Διαβάστε τις ετικέτες

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να συγκρίνετε την ποιότητα των τροφίμων κάθε φορά που ψωνίζετε. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα ψωμιά και τα δημητριακά μπορεί να ποικίλλει σημαντικά, από ένα γραμμάριο (4% ΣΗΠ) έως 10 γραμμάρια (40% ΣΗΠ). Αγοράστε τρόφιμα με υψηλότερο ποσοστό φυτικών ινών. Στη συνέχεια, διαβάστε τη λίστα συστατικών. Πολλά τρόφιμα αναφέρουν τα συστατικά που περιέχουν, όπως αυτά που ισχυρίζονται ότι είναι «ολικής άλεσης», αλλά αν η πρώτη λέξη στη λίστα είναι ζάχαρη ή νερό ή έλαια, το επίπεδο φυτικών ινών στο τρόφιμο είναι πιθανό να είναι χαμηλό.

Τέλος, είναι σημαντικό να δείτε αν το προϊόν περιέχει πίτουρο. Αν και το πίτουρο είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν ερεθιστικό για το πεπτικό σύστημα. Αξιολογήστε προσεκτικά την αντίδραση του σώματός σας στο πίτουρο πριν το χρησιμοποιήσετε ως πηγή φυτικών ινών.

[ 9 ], [ 10 ]

Πάμε στο πράσινο

Πορτοκαλί, κόκκινο και λευκό, άλλωστε. Ενώ οι άνθρωποι τρώνε αρκετή ποσότητα λαχανικών, τείνουν να τρώνε τα ίδια πράγματα: μπρόκολο, καρότα και κουνουπίδι. Τα λαχανικά—πορτοκαλί, πράσινα, λευκά, κίτρινα—αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία, τόσο καλύτερο είναι το μείγμα διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες και οι δύο θα κάνουν τα κόπρανά σας πιο μαλακά. Αυτό σας βοηθά να αποβάλλετε τα κόπρανά σας καλύτερα.

Συμπεριλάβετε λαχανικά όπως το λάχανο, τις αγκινάρες και πολλά είδη φασολιών. Οι σούπες λαχανικών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δοκιμάσετε νέα είδη λαχανικών στη διατροφή σας.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Τρώτε λαχανικά και φρούτα με κάθε γεύμα

Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε μισό γκρέιπφρουτ με το πρωινό ή το δείπνο. Το ίδιο θα κάνετε και με λαχανικά διαφορετικών ειδών και χρωμάτων όταν πρόκειται για την επιλογή ενός μενού. Ο πειραματισμός με τροπικά φρούτα, σαλάτες μάνγκο, παπάγια, ακτινίδιο και ανανά θα σας βοηθήσει να χωνέψετε και να αφομοιώσετε καλύτερα την τροφή. Ένα μείγμα κατεψυγμένων μούρων μπορεί να προστεθεί σε χυλό ή πουρέ. Τα αποξηραμένα φρούτα τον χειμώνα είναι απλά, νόστιμα και βολικά σνακ. Ετοιμάστε αχλάδια ή μήλα ως συνοδευτικό για μεσημεριανό γεύμα ή ως νόστιμο επιδόρπιο.

[ 14 ], [ 15 ]

Εντάξτε τον λιναρόσπορο στο μενού σας

Οι λιναρόσποροι είναι όμορφοι μικροί σπόροι καραμελένιου χρώματος. Οι λιναρόσποροι παρέχουν έναν υπέροχο συνδυασμό διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι πολύ χρήσιμα στη μείωση της φλεγμονής στο εντερικό σύστημα.

Υπάρχουν μελέτες για την υποστήριξη του εντέρου που δείχνουν ότι η συμπερίληψη του λιναρόσπορου στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, του φουσκώματος και του κοιλιακού πόνου. Ο λιναρόσπορος είναι εύκολο να βρεθεί στα καταστήματα, αλλά αν δεν μπορείτε να τον βρείτε, η άλεση του λιναρόσπορου είναι μια απλή διαδικασία χρησιμοποιώντας έναν μικρό μύλο καφέ.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας μικρός μύλος καφέ και λίγα δευτερόλεπτα για να αλέσετε τους λιναρόσπορους. Οι λιναρόσποροι έχουν μια ευχάριστη γεύση ξηρών καρπών. Οι λιναρόσποροι μπορούν επίσης να προστεθούν σε αρτοσκευάσματα και smoothies χωρίς να επηρεάσουν τη γεύση τους. Είναι σημαντικό να πίνετε ένα ποτήρι νερό όταν τρώτε λιναρόσπορο. Το νερό μαλακώνει τους σπόρους και αυτή η διαδικασία προσθέτει ροή και απαλότητα στα κόπρανα, λύνοντας το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.

[ 16 ], [ 17 ]

Φρούτα για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας

Πολλά φρούτα αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών με μια σειρά από άλλα διατροφικά οφέλη. Άτομα με δυσκοιλιότητα και κυρίως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου έχουν φάει φρούτα, βραστά, στον ατμό ή αποξηραμένα λαχανικά και έχουν αναφέρει ότι ήταν λιγότερο ερεθιστικά για το εντερικό τους σύστημα. Ακολουθούν μερικές καλές επιλογές.

• Βερίκοκα
• Σύκο
• Παπάγια
• Ροδάκινα
• Αχλάδια
• Ανανάς
• Δαμάσκηνα

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

Λαχανικά και όσπρια για τη δυσκοιλιότητα

Τα λαχανικά αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, εκτός από το ότι παρέχουν μια υγιή δόση φυτικών ινών για το πεπτικό σας σύστημα. Όπως και με τα φρούτα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας ανταποκρίνεται σε αυτά ακόμη καλύτερα από τα ωμά λαχανικά.

• Φασόλια
• Λαχανικά, ιδιαίτερα το λάχανο και το σπανάκι.
• Λαχανικά, ειδικά αγκινάρες, σπαράγγια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, καρότα, φασολάκια, αρακάς και κολοκυθάκια.

Ολικής άλεσης και δυσκοιλιότητα

Αγοραστές προσοχή! Πολλά προϊόντα διαφημίζονται ως «ολικής άλεσης», αλλά στην πραγματικότητα είναι κακές πηγές ολικής άλεσης. Ο μόνος τρόπος για να το μάθετε με βεβαιότητα είναι να διαβάσετε προσεκτικά τη λίστα συστατικών. Για να είστε μια καλή πηγή ολικής άλεσης, η πρώτη λέξη στη λίστα συστατικών θα πρέπει να είναι «ολικής άλεσης».

Ένας άλλος τρόπος για να μαλακώσετε τα κόπρανα είναι να χρησιμοποιήσετε προϊόντα που περιέχουν πίτουρο για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Θα πρέπει όμως να αξιολογήσετε προσεκτικά την ικανότητα του σώματός σας να ανέχεται το πίτουρο πριν το χρησιμοποιήσετε ως πηγή διαιτητικών ινών.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών ολικής αλέσεως που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας:

• Δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (αναζητήστε τουλάχιστον 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα).
• Ψωμί ολικής αλέσεως
• καστανό ρύζι
• Κριθάρι
• Κεχρί

Το νερό θεραπεύει τη δυσκοιλιότητα

Εάν έχετε φάει 100 γραμμάρια φαγητού και έχετε πιει καφέ με καφεΐνη, θα πρέπει επίσης να πίνετε τουλάχιστον 500 ml νερό εάν έχετε δυσκοιλιότητα. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 250 ml νερό κάθε ώρα εάν έχετε δυσκοιλιότητα και καπνίζετε. Πίνετε επίσης χυμούς λεμονιού-πορτοκαλιού για να καταπολεμήσετε τη δυσκοιλιότητα και να επιτρέψετε στα έντερα σας να χωνέψουν κανονικά την τροφή.