Πώς να αντλήσετε τα πόδια σας σωστά

Όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες των ποδιών σας, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να φτάσετε στο σωστό σημείο με τα πόδια, ή να ανεβείτε τρέχοντας τις σκάλες, ή να κάνετε ποδήλατο, ή απλώς να νιώσετε ελαφρότητα και δύναμη στα πόδια σας. Πώς να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών σας σωστά και αποτελεσματικά;

Μύες των ποδιών και θερμίδες

Οι καλοί, δυνατοί, ανεπτυγμένοι μύες των ποδιών μπορούν να απορροφήσουν ενέργεια, δηλαδή να κάψουν θερμίδες, ακόμα και όταν ένα άτομο δεν κινείται. Ένα άτομο έχει τη μεγαλύτερη μυϊκή μάζα στους μηρούς. Όταν ένα άτομο κινείται, οι μύες των ποδιών καίνε πολύ περισσότερες θερμίδες από ό,τι σε κατάσταση ηρεμίας. Επομένως, τα πόδια πρέπει να αντλούνται για να αποφευχθεί η στασιμότητα της ροής του αίματος και ο κίνδυνος θρόμβωσης.

Ενδυνάμωση ποδιών: καθίσματα

Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ καλές για την ενδυνάμωση των μυών των μηρών, ειδικά των τετρακέφαλων. Αν δεν έχετε κάνει squats στο παρελθόν, πρέπει να τα κάνετε σταδιακά και να κάνετε squats λίγο κάθε φορά, ώστε να μην καταπονήσετε υπερβολικά τα γόνατά σας και να προκαλέσετε ζημιά στις επιγονατίδες σας.

Πριν κάνετε squats, πρέπει να ζεστάνετε τα πόδια σας περπατώντας στη θέση τους (τουλάχιστον 10 λεπτά) και στη συνέχεια μπορείτε να κάνετε squats.

Μερικό φορτίο

Αν κάποιος έχει πόνους στα γόνατα, δεν πρέπει να κάνει squat μέχρι το τέρμα, αλλά με μισο-λυγισμένα πόδια. Τότε τα γόνατα δεν δέχονται τόσο δυνατό φορτίο όσο όταν κάνει squat μέχρι το τέλος της κάμψης.

Για να μειώσετε το φορτίο στις αρθρώσεις του γονάτου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν γυμναστικό τοίχο ως βοήθημα. Ακουμπώντας την πλάτη σας σε αυτόν, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά το βάρος κατά τη διάρκεια των καθισμάτων.

Το φορτίο είναι πάνω από το μέσο όρο

Αν είστε ήδη έμπειρος αθλητής ή απλά είστε έτοιμοι να αντέξετε σημαντική σωματική άσκηση, μπορείτε να κάνετε squat με μια μπάρα. Αυτό θα ενδυναμώσει σημαντικά τους μύες των ποδιών σας. Η μπάρα πρέπει να κρατιέται πίσω από τον αυχένα σας στους ώμους σας. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να κάνετε αργά squat, κατεβάζοντας τα γόνατά σας όχι μέχρι το τέρμα, αλλά μέχρι τη μέση. Λόγω του φορτίου δύναμης, όχι μόνο οι μύες των ποδιών ενδυναμώνονται καλά, αλλά και οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς.

Καθίσματα με μηχανή

Για να μην υπερφορτώσετε τους μύες της πλάτης, της κοιλιάς και των επιγονατίδων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν προσομοιωτή για καθίσματα. Οι μύες των ποδιών γυμνάζονται σταδιακά, αλλά δυναμώνουν. Ο προσομοιωτής διαθέτει μια πλατφόρμα με ένα βάρος, στο οποίο ακουμπούν τα πόδια.

Ξαπλωμένος ή καθισμένος, ένα άτομο ανεβάζει τους γοφούς και τους γλουτούς με τη βοήθεια ενός προσομοιωτή, σηκώνοντας ένα βάρος. 10-12 φορές ανεβάζοντας - κατεβάζοντας - και οι μύες των ποδιών θα δυναμώσουν σε μια εβδομάδα, και σε ένα μήνα θα είναι τέλεια ανεπτυγμένοι.

Γυμναστής για διάφορα μέρη του σώματος

Οι μύες των ποδιών χρειάζονται ενδυνάμωση σε διάφορα μέρη. Αυτά είναι οι μηροί, οι γάμπες και οι γλουτοί. Εάν ένα άτομο χρησιμοποιεί έναν προσομοιωτή, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ενώ κάθεται, τοποθετώντας τα πόδια πίσω από το βάρος. Αυτή είναι η θέση στην οποία μπορείτε να ενδυναμώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες στα πόδια.

Για να γυμνάσετε τους μύες των μηρών από πίσω, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα με στήριγμα και βάρος. Απαιτείται μόνο μια συγκεκριμένη στάση για τις ασκήσεις. Το άτομο στερεώνει τις φτέρνες στο στήριγμα, το οποίο συγκρατεί το βάρος, ενώ το άτομο ξαπλώνει, σηκώνοντας και χαμηλώνοντας τα πόδια του.

Ασκήσεις προβολών για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών

Για αυτό θα χρειαστείτε αλτήρες. Πρέπει να τους πάρετε στα χέρια σας και να σηκώσετε τα χέρια σας. Κρατήστε για ένα-δύο-τρία και χαμηλώστε. Κάντε ένα βήμα μπροστά - λυγίστε το πόδι στο γόνατο, μετά κάντε ένα βήμα πίσω, ισιώστε το πόδι. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Για αυτήν την άσκηση χρειάζεστε έως και 12 επαναλήψεις. Οι μύες των ποδιών ενδυναμώνονται καλά, τα πόδια γίνονται πιο υγιή, πιο δυνατά.

Ενδυνάμωση των γαμπών των ποδιών

Αυτή η άσκηση απαιτεί επίσης αλτήρες ή μπάρα. Αρχική θέση: όρθιοι, με τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τους αλτήρες στα χέρια. Χωρίς να αφήσετε τους αλτήρες, σηκώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να παραμείνουν στο πάτωμα και οι φτέρνες σας να βγαίνουν από το πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας. 10-12 επαναλήψεις θα είναι αρκετές για να δυναμώσουν σταδιακά οι μύες της γάμπας.

Γιατί να γυμνάσετε τους μύες των ποδιών σας;

Όπως ήδη γνωρίζουμε, αυτό καίει θερμίδες πιο γρήγορα και βελτιώνει τη ροή του αίματος στον μυϊκό ιστό. Επιπλέον, ενεργοποιείται ο μεταβολισμός στους ιστούς, γεγονός που κάνει τα πόδια πιο δυνατά και πιο γρήγορα.

Τα δυνατά πόδια σας βοηθούν να διατηρείτε καλύτερα την ισορροπία σας, μειώνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων και εξαρθρώσεων. Επηρεάζουν ιδιαίτερα τους ηλικιωμένους, των οποίων οι μύες των ποδιών είναι αδύναμοι, γεγονός που τους δυσκολεύει περισσότερο να διατηρήσουν την ισορροπία τους.

Επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν ότι οι μύες των κάτω άκρων αποδυναμώνονται και φθείρονται περισσότερο από τους άνω. Επιπλέον, οι μύες των ποδιών αποδυναμώνονται πολύ πιο γρήγορα από τους μύες των βραχιόνων χωρίς προπόνηση. Επομένως, πρέπει πρώτα να ενδυναμωθούν.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν ένα άτομο έχει κακή ισορροπία και κινδυνεύει να πέσει και να σπάσει κάτι.

Αν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης για τα πόδια σας σε τακτική βάση, μέσα σε δύο μήνες μπορείτε να αποκαταστήσετε τους μύες των ποδιών σας σε ένα πολύ αξιοπρεπές επίπεδο.