Πόνος στο πλάι κατά το τρέξιμο

Έχετε νιώσει ποτέ έναν ξαφνικό, διαπεραστικό πόνο στο πλευρό σας ενώ τρέχετε, και ο πόνος εντάθηκε μέχρι που σταματήσατε την προπόνησή σας; Ας εξετάσουμε αυτό το πρόβλημα και ας βρούμε τρόπους για να βοηθήσουμε στην καταπολέμηση του πόνου στο πλευρό ενώ τρέχετε.

Τις περισσότερες φορές, ο πόνος στο πλάι κατά το τρέξιμο εμφανίζεται σε αρχάριους, σε άτομα που μόλις αρχίζουν να τρέχουν και δεν μπορούν να επιλέξουν τη σωστή λειτουργία φόρτωσης. Μερικές φορές ο πόνος στο πλάι κατά το τρέξιμο γίνεται πρόβλημα για τους επαγγελματίες δρομείς και δεν έχει σημασία ποιες αποστάσεις τρέχετε: μεγάλες διαδρομές ανώμαλου δρόμου ή σύντομες διαδρομές. Φυσικά, δεν έχει νόημα να μιλάμε για την ευχαρίστηση του τρεξίματος με τέτοια δυσφορία.

Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε πώς να αποτρέπετε την εμφάνιση πόνου και, όταν συμβεί, πώς να εξαλείψετε γρήγορα την ενόχληση.

Ο πόνος στο πλάι κατά το τρέξιμο μπορεί να είναι προσωρινός και να είναι σύντομος κολικός ή συσπάσεις στο πλάι. Οι ειδικοί ονομάζουν αυτόν τον πόνο - σπασμούς του διαγράμματος. Δηλαδή, η πηγή του πόνου είναι οι μύες που βρίσκονται μεταξύ του στήθους και της κοιλιάς, η αιτία είναι η έλλειψη οξυγόνου.

Υπάρχουν περιπτώσεις όπου ο πόνος εκδηλώνεται σε διαφορετικές πλευρές. Εάν ο πόνος είναι στην αριστερή πλευρά, σχετίζεται με σπλήνα που είναι υπερφορτωμένη με αίμα ή με ανεπαρκώς ανεπτυγμένους μύες, καθώς το στήθος δεν προσλαμβάνει αρκετό αέρα. Εάν ο πόνος είναι στη δεξιά πλευρά, η αιτία είναι το ήπαρ, το οποίο είναι υπερφορτωμένο με αίμα.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις αιτίες του πόνου στα πλευρά κατά το τρέξιμο, αφού γνωρίζοντας την αιτία και την πηγή, ο πόνος μπορεί να προληφθεί και να θεραπευτεί.

[ 1 ], [ 2 ]

Αιτίες πόνου στο πλάι κατά το τρέξιμο

Ο πόνος στο πλάι κατά το τρέξιμο μπορεί να εμφανιστεί είτε στην αριστερή είτε στη δεξιά πλευρά.

Οι ακόλουθες αιτίες πόνου στο πλάι κατά το τρέξιμο εντοπίζονται:

• Πόνος στην αριστερή πλευρά – προβλήματα με τον σπλήνα.
• Πόνος στη δεξιά πλευρά - προβλήματα στο ήπαρ.

Οι πιο συχνές αιτίες πόνου στα πλευρά κατά το τρέξιμο είναι:

Βαρύ φορτίο, απροετοίμαστο σώμα, κακή προθέρμανση ή έλλειψη αυτής

Εάν το σώμα βρίσκεται σε ήρεμη κατάσταση, δεν υπάρχει ανάγκη για ενεργή κυκλοφορία του αίματος. Το αίμα σε ήρεμη κατάσταση αποτελεί απόθεμα. Το κύριο μέρος του οποίου βρίσκεται στην θωρακική κοιλότητα και το περιτόναιο, δηλαδή στο ήπαρ και τον σπλήνα.

Όταν αρχίζουμε να τρέχουμε, δηλαδή αυξάνουμε το φορτίο στο σώμα, ολόκληρο το απόθεμα μπαίνει στην κυκλοφορία για να καλύψει τις ανάγκες των μυών που εργάζονται. Το αίμα ξεχειλίζει τα όργανα που βρίσκονται στην κοιλιακή κοιλότητα, η εκροή απλά δεν συμβαδίζει με την εισροή. Με άλλα λόγια, το ήπαρ και ο σπλήνας διογκώνονται από το συνεχώς ρέον αίμα και ασκούν πίεση στις μεμβράνες τους, οι οποίες είναι πλήρως διαποτισμένες με νευρικά κύτταρα. Αυτό προκαλεί πόνο στο πλάι κατά το τρέξιμο.

Διάλυμα:

• Φροντίστε να κάνετε μια μικρή προθέρμανση πριν τρέξετε, αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί, να προετοιμάσει τους μύες σας για την επερχόμενη εργασία και να αυξήσει τη ροή του αίματος, ειδικά κάτω από το φορτίο.
• Αν είστε νέοι στο τρέξιμο, ξεκινήστε με μικρές αποστάσεις και σύντομες προπονήσεις. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο και τον χρόνο προπόνησης.
• Μόλις ο πόνος στο πλάι κατά το τρέξιμο γίνει αισθητός, μειώστε αργά τον ρυθμό, μεταβείτε σε ένα αθλητικό περπάτημα. Το μόνο που δεν πρέπει να κάνετε είναι να σταματήσετε απότομα.
• Προσπάθησε να χαλαρώσεις, μπορείς να κάνεις μερικές πλάγιες κάμψεις και μην ξεχάσεις να αναπνεύσεις βαθιά.
• Ασκήστε πίεση με 3 δάχτυλα στην επώδυνη περιοχή για να ανακουφίσετε την ενόχληση.

Γρήγορη, ακανόνιστη ή διαλείπουσα αναπνοή

Τα προβλήματα με την αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να προκαλέσουν πόνο. Για παράδειγμα, εάν το διάφραγμα δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο, αρχίζει να έχει σπασμούς και αισθάνεστε πόνο στο πλευρό σας.

Διάλυμα:

• Βάλτε τον κανόνα να αναπνέετε ομοιόμορφα. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, εκπνεύστε από το στόμα σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα στους πνεύμονές σας και εκπνεύστε αργά.

Φάτε ένα μεγάλο γεύμα πριν από την προπόνηση.

Μόλις φάτε, το σώμα σας αφιερώνει όλη του την ενέργεια στην πέψη της τροφής. Το στομάχι είναι απασχολημένο με τη ζύμωση της τροφής και το συκώτι συμμετέχει στην εξουδετέρωση των τοξινών. Σημειώστε ότι όσο βαρύτερο είναι το φαγητό, τόσο πιο δύσκολο είναι για το σώμα να λειτουργήσει. Και προσθέστε σε αυτή τη σωματική δραστηριότητα με τη μορφή τρεξίματος, το αποτέλεσμα είναι πόνος στο πλάι.

Διάλυμα:

• Αν σκοπεύετε να τρέξετε το πρωί, προσπαθήστε να φάτε πρωινό μία ώρα πριν από το τρέξιμο. Αν φάγατε ένα πλούσιο πρωινό, δώστε στο σώμα σας χρόνο να χωνέψει την τροφή, τουλάχιστον μία ή δύο ώρες.
• Πριν από την προπόνηση, δεν μπορείτε να φάτε βαριά τρόφιμα: λιπαρά, τηγανητά, αλμυρά, πικάντικα. Αφήστε τη διατροφή σας να περιλαμβάνει ελαφριά σνακ, για παράδειγμα, σαλάτα λαχανικών ή χυλό.
• Παρακολουθήστε το φορτίο σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αν γνωρίζετε ότι έχετε φάει πολύ, μην τρέχετε με πλήρη δύναμη. Είναι καλύτερο να εστιάσετε στην τεχνική τρεξίματος και στη σωστή αναπνοή.

Νόσο του ήπατος, του παγκρέατος ή της χοληδόχου κύστης.

Με ένα φλεγμονώδες πάγκρεας, ένας οξύς, κυκλικός πόνος διαπερνά το πλάι. Με την ηπατίτιδα, το ήπαρ είναι διευρυμένο και με τη νόσο της χοληδόχου κύστης, οι πέτρες φράζουν τη χοληδόχο κύστη. Τέτοιοι πόνοι μπορεί να εμφανιστούν ακόμη και σε ηρεμία και να επιδεινωθούν μόνο κατά το τζόκινγκ.

Διάλυμα:

• Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και να εξετάσετε την κοιλιακή σας κοιλότητα. Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για ενεργά αθλήματα, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε το τρέξιμο.
• Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή, αποφύγετε τα τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα.

Γνωρίζοντας την αιτία του πόνου στο πλάι κατά το τρέξιμο, μπορείτε να βρείτε μια λύση ή να εξαλείψετε εντελώς το πρόβλημα.

Συμπτώματα πόνου στο πλάι κατά το τρέξιμο

Έχουμε ήδη ασχοληθεί με τις αιτίες του πόνου στο πλάι κατά το τρέξιμο, τώρα είναι καιρός να εξετάσουμε τα συμπτώματα του πόνου στο πλάι, τα οποία υποδηλώνουν ότι ο πόνος πρόκειται να εκδηλωθεί.

Ανάλογα με τη φύση του πόνου κατά το τρέξιμο και τις συνθήκες υπό τις οποίες εμφανίζεται, υπάρχουν διάφορα συμπτώματα:

• Αδύναμη αντοχή του σώματος, έλλειψη προετοιμασίας για σωματική δραστηριότητα, κακή προθέρμανση, υψηλό επίπεδο στρες.
• Προβλήματα αναπνοής (δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε ενώ τρέχετε, η αναπνοή σας είναι διακοπτόμενη και ανομοιόμορφη).
• Πρόσφατο γεύμα.
• Χρόνιες ασθένειες που εκδηλώνονται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Ο πόνος κατά το τρέξιμο εμφανίζεται όχι μόνο σε όσους είναι υπέρβαροι και ασκούνται στο τρέξιμο για να χάσουν βάρος, αλλά και σε επαγγελματίες αθλητές που ασκούν μακροχρόνια φορτία.

Πόνος στο πλάι μετά το τρέξιμο

Μετά το τρέξιμο, ο πόνος εμφανίζεται για τους ίδιους λόγους όπως και κατά το τρέξιμο. Η πιο συνηθισμένη αιτία πόνου στο πλάι μετά το τρέξιμο είναι το απότομο τέλος της προπόνησης, δηλαδή η υπερβολική καταπόνηση και η απότομη διακοπή. Μην δοκιμάζετε το σώμα σας! Αν σκοπεύετε να ολοκληρώσετε την προπόνηση, τότε σταδιακά μεταβείτε σε αργό ρυθμό τρεξίματος ή γρήγορο περπάτημα.

Εάν ο πόνος στο πλάι μετά το τρέξιμο εξακολουθεί να εμφανίζεται, ακολουθήστε αυτές τις συστάσεις:

1. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, χαλαρώστε τους μύες σας, ηρεμήστε την αναπνοή σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας.
2. Για την ανακούφιση από τον πόνο στα πλευρά μετά το τρέξιμο, ο David Balboa, ψυχοθεραπευτής στο Walking Center στη Νέα Υόρκη, προτείνει να πιέζετε τα δάχτυλά σας στην επώδυνη περιοχή και να κρατάτε αυτή τη θέση μέχρι να σταματήσει ο πόνος.
3. Αν το πάτημα στην επώδυνη περιοχή δεν βοηθήσει, κάντε απαλό μασάζ στο πλάι, βοηθώντας τον σπλήνα ή το συκώτι να χαλαρώσουν.
4. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο μέσα από σφιγμένα χείλη.

Ο πόνος στο πλάι μετά το τρέξιμο εμφανίζεται μόνο σε άτομα που δεν έχουν εκπαιδευτεί, οπότε στην αρχή της προπόνησης, αντικαταστήστε το τρέξιμο με γρήγορο περπάτημα. Θα προετοιμάσετε το σώμα σας και με την πάροδο του χρόνου, ακόμη και με έντονη προπόνηση, το σώμα σας δεν θα αισθάνεται δυσφορία.

Θεραπεία για πόνο στα πλευρά κατά το τρέξιμο

Ο πόνος στο πλάι κατά το τρέξιμο, σε έναν μη προπονημένο οργανισμό, εμφανίζεται μετά από 10-20 λεπτά τρεξίματος. Σε άτομα που είναι επαγγελματίες δρομείς, ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί σε περίπτωση υπερβολικής προπόνησης, όταν οι τελευταίες δυνάμεις αποβάλλονται από τον οργανισμό και εμφανίζονται σπασμοί και κράμπες στο σώμα.

Τρόποι αντιμετώπισης του πόνου στα πλευρά κατά το τρέξιμο:

1. Αν αρχίσετε να νιώθετε πόνο στην αριστερή σας πλευρά ενώ τρέχετε, δηλαδή αν σας πονάει ο σπλήνας, δεν συνιστάται να σταματήσετε. Διότι αφού ξεκουραστείτε για μερικά λεπτά, ο πόνος θα επανεμφανιστεί. Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τον πόνο στο πλάι ενώ τρέχετε είναι να πιέσετε τον αριστερό σας αγκώνα στο πλάι σας και να επιβραδύνετε λίγο.
2. Η πρώτη μέθοδος δεν βοήθησε; Πάρτε μια βαθιά ανάσα, οι πνεύμονές σας θα εισπνεύσουν πολύ αέρα και θα ασκήσουν πίεση στα εσωτερικά σας όργανα. Κρατήστε την αναπνοή σας για 5-10 δευτερόλεπτα ενώ εισπνέετε και συνεχίστε να τρέχετε. Μόλις νιώσετε ότι δεν έχετε πλέον δύναμη να κρατήσετε την αναπνοή σας, εκπνεύστε αργά.

Για να λειτουργήσει η θεραπεία του πόνου, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθούν 3-5 διαδικασίες. Εάν ο πόνος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος εκδηλώνεται στη δεξιά πλευρά, τότε η παραπάνω θεραπεία δεν είναι τόσο αποτελεσματική, θα πρέπει να πραγματοποιήσετε αρκετούς κύκλους των διαδικασιών που περιγράφονται παρακάτω.

• Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και εκπνοή, χαλαρώστε και ηρεμήστε.
• Χαμηλώστε τον ρυθμό τρεξίματος, σταδιακά προχωρήστε σε περπάτημα, σταματήστε, σκύψτε και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Φορέστε μια φαρδιά ζώνη γύρω από τη μέση σας και μόλις νιώσετε πόνο στο πλευρό σας, σφίξτε τη ζώνη.
• Τραβήξτε καλά το στομάχι σας προς τα μέσα, αυτό θα αυξήσει τον μυϊκό τόνο, πάρτε μερικές εισπνοές και εκπνεύστε από τη μύτη σας.

Να θυμάστε ότι όλες οι παραπάνω διαδικασίες πρέπει να εκτελούνται κυκλικά. Θα παρατηρήσετε πώς μετά από αρκετές προπονήσεις, ο πόνος στο πλάι κατά το τρέξιμο δεν θα εμφανίζεται.

Πώς να αποτρέψετε τον πόνο στα πλευρά όταν τρέχετε;

Ο καλύτερος τρόπος για να έχετε μια επιτυχημένη προπόνηση και να μην έχετε πόνο στα πλευρά είναι η πρόληψη του πόνου, δηλαδή η πρόληψή του.

Πώς να αποτρέψετε τον πόνο στα πλευρά όταν τρέχετε:

1. Θα πρέπει να μεσολαβούν τουλάχιστον δύο ώρες μεταξύ της προπόνησης και του φαγητού. Μην πίνετε πολλά υγρά πριν από την προπόνηση, καθώς αυτή μπορεί να είναι η πρώτη αιτία πόνου στο πλάι.
2. Μην παραλείπετε την προθέρμανση. Κάθε προπόνησή σας θα πρέπει να ξεκινά με μια πλήρη προθέρμανση, η οποία θα σας επιτρέψει να ζεστάνετε τους μύες σας και να διανέμετε ομοιόμορφα το αίμα, δηλαδή να βελτιώσετε την κυκλοφορία του, χωρίς να υπερχειλίζετε τα εσωτερικά σας όργανα.
3. Το τρέξιμο για απώλεια βάρους ή το τζόκινγκ πρέπει να γίνεται χωρίς να βασανίζει το σώμα, δηλαδή, με έναν ευχάριστο, βέλτιστο ρυθμό. Ειδικά αν μόλις αρχίζετε να τρέχετε.
4. Ένας άλλος τρόπος για να αποτρέψετε τον πόνο στα πλευρά ενώ τρέχετε είναι να αναπνέετε βαθιά. Αυτό θα αυξήσει το εύρος κίνησης του διαφράγματος και θα βελτιώσει τη ροή του αίματος προς την καρδιά.

Ο πόνος στο πλάι κατά το τρέξιμο είναι σύμπτωμα δρομέων χωρίς εμπειρία και εκείνων που δεν ακολουθούν τους κανόνες του τρεξίματος. Φροντίστε τον εαυτό σας και το σώμα σας, να θυμάστε ότι η προπόνηση δεν θα είναι αποτελεσματική και παραγωγική αν υποφέρετε από πόνο στο πλάι.