Τρόφιμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Μια δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης θα πρέπει να πληροί διάφορα κριτήρια: να περιλαμβάνει τη μέγιστη πρωτεΐνη, αρκετό νερό, ελάχιστο λίπος. Μια κατάλληλη προσέγγιση στην επιλογή προϊόντων για την αύξηση της μυϊκής μάζας θα εξασφαλίσει το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς να προκαλέσει βλάβη στην υγεία.

[ 1 ], [ 2 ]

10 τροφές για αύξηση μυϊκής μάζας

Είναι γενικά αποδεκτό ότι δεν υπάρχει ανώτατο όριο για την αύξηση βάρους στο ανθρώπινο σώμα. Υπάρχουν γνωστές περιπτώσεις όπου το υπερβολικό βάρος φτάνει τις εκατοντάδες κιλά, γεγονός που μετατρέπει ένα άτομο σε έναν αβοήθητο ανάπηρο. Αυτό είναι ένα ανθυγιεινό βάρος, παχύσαρκο. Τις περισσότερες φορές, η αιτία είναι διάφορες ασθένειες που δεν υπόκεινται στη σύγχρονη ιατρική.

Η σωστή χρήση προϊόντων για την ανάπτυξη μυών εξαλείφει τις ανθυγιεινές συνέπειες. Ωστόσο, όσοι επιθυμούν να την αναπτύξουν θα πρέπει να θυμούνται τη συμβουλή των αρχαίων γιατρών: μην κάνετε κακό!

Για να αναπτυχθούν οι μύες, πρέπει να τρώτε πολύ, τακτικά, συχνά. Η τροφή πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας και πλούσια σε θερμίδες, αλλά με υγιείς θερμίδες από πρωτεΐνες, όχι επιβλαβείς θερμίδες από λίπος. Δεν συνιστάται η εξοικονόμηση φαγητού, καθώς η έλλειψη ισορροπημένων θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης σίγουρα έχει αρνητική επίδραση στην υγεία.

Σας προτείνουμε δέκα προϊόντα για την αύξηση της μυϊκής μάζας:

1. αυγά
2. τυρί cottage
3. βοδινό κρέας
4. φιλέτο κοτόπουλου
5. κρέας γαλοπούλας
6. κόκκινο ψάρι
7. ιχθυέλαιο
8. είδος σίκαλης
9. πλιγούρι βρώμης
10. νερό.

Τα προϊόντα που αναφέρονται (εκτός από το νερό) περιέχουν ένα σύμπλεγμα ζωτικών ουσιών: πρωτεΐνες, χρήσιμους υδατάνθρακες και λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μικροστοιχεία. Το νερό στη σωστή ποσότητα προάγει την κανονική πέψη, διατηρεί τη δύναμη, προσθέτει ενέργεια.

[ 3 ]

Πρωτεϊνικά προϊόντα για αύξηση μυϊκής μάζας

Εξαιρετικά προϊόντα για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι οι αναγνωρισμένοι «ηγέτες πρωτεϊνών»: αυγά, τυρί cottage, κρέας, ψάρι, δημητριακά, ξηροί καρποί.

Το τυρί cottage αποτελείται από πρωτεΐνες που χωνεύονται με διαφορετικό τρόπο: άλλες γρήγορα, άλλες αργά. Αυτή είναι η ιδιαίτερη αξία του προϊόντος γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση, το οποίο περιέχει περισσότερο από 20 τοις εκατό πρωτεϊνικές ουσίες.

Το μοσχάρι, το λευκό κρέας κοτόπουλου (στήθος) και η γαλοπούλα βρίσκονται στην κορυφή της λίστας με τα τρόφιμα που ενδιαφέρουν τους αθλητές.

Ο σολομός, περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο θαλασσινό, βοηθά στην ανάπτυξη μυών και χάρη στη θετική του επίδραση στον μεταβολισμό, επιταχύνει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Το ιχθυέλαιο επηρεάζει επίσης τον μεταβολισμό. Έχοντας αντιφλεγμονώδη δράση, υποστηρίζει το σώμα μετά από ενεργή προπόνηση.

Τα ίδια τα αυγά είναι ένα ισορροπημένο, πλήρες μίνι-προϊόν για αθλητική διατροφή.

Η βρώμη είναι καλή για όλους, περιλαμβάνεται σε μια ποικιλία μενού: από διαιτητικά έως αθλητικά. Η παρουσία της είναι πολύ χρήσιμη στην περίπτωσή μας. Η βρώμη περιέχει αρκετούς υγιείς υδατάνθρακες, οι οποίοι διατηρούν το αίσθημα κορεσμού και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το χυλό φαγόπυρου επηρεάζει επίσης την ανάπτυξη των μυών, επομένως δεν πρέπει να αγνοείται όταν επιλέγετε πρωτεϊνικά προϊόντα για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Οι βρώσιμοι ξηροί καρποί και σπόροι, εκτός από τις φυτικές πρωτεΐνες, παρέχουν στον οργανισμό αντιοξειδωτικά, τα οποία επιταχύνουν τις διαδικασίες αποκατάστασης μετά την άσκηση.

Τροφές με πολλές θερμίδες για αύξηση μυϊκής μάζας

Κατά κανόνα, οι άνδρες χτίζουν μυϊκή μάζα. Θέλουν να φαίνονται πιο αρρενωποί, γι' αυτό είναι έτοιμοι να εγκαταλείψουν κάποια επιβλαβή χόμπι και ακόμη και να πάνε στο γυμναστήριο. Αλλά αποδεικνύεται ότι αυτό δεν είναι αρκετό, πρέπει επίσης να προσέχετε τη διατροφή σας. Δεδομένου ότι μια δίαιτα τροφών υψηλής θερμιδικής αξίας για την αύξηση της μυϊκής μάζας μαζί με την προπόνηση παρέχει το αναμενόμενο αποτέλεσμα.

Η αρχή της διατροφής για έναν άνδρα που θέλει να έχει έναν όμορφο και δυνατό κορμό είναι ότι θα πρέπει να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα με την τροφή. Αλλά η ποσότητα πρωτεΐνης θα πρέπει να υπερισχύει. Σε μια μέρα με ένα τέτοιο πρόγραμμα, θα πρέπει να τρώτε σημαντικά περισσότερες πρωτεϊνικές τροφές από το συνηθισμένο.

• Πρωτεΐνη είναι το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, το γάλα. Η ημερήσια ανάγκη της είναι τουλάχιστον 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Είναι απολύτως απαραίτητο να λαμβάνετε περισσότερα από όσα ξοδεύετε, γιατί μόνο σε αυτήν την περίπτωση η μυϊκή μάζα θα αυξηθεί πραγματικά. Οι έμπειροι άνθρωποι συμβουλεύουν να μην λαμβάνετε υπόψη την πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, μόνο από ζωικά προϊόντα.
• Ο δεύτερος κανόνας: για να μετατραπεί με επιτυχία η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα σε μυϊκές ίνες, απαιτείται αρκετή ενέργεια για ενεργό μεταβολισμό. Οι ενεργειακές λειτουργίες, όπως είναι γνωστό, εκτελούνται από χρήσιμους, σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτά είναι διάφορα δημητριακά, λαχανικά, ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως - αλλά όχι σιμιγδάλι ή πλούσια αρτοσκευάσματα.

Γενικά, η αναλογία των χρήσιμων ουσιών διαφέρει σημαντικά από τη συνήθη ημερήσια διατροφή, καθώς η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξάνεται λόγω των λιπών. Περίπου ως εξής:

• 20-30% πρωτεΐνες
• 50 – 60% υδατάνθρακες
• 10-20% λιπαρά.

Επιτρέπεται η δημιουργία μιας δίαιτας λαμβάνοντας υπόψη τις ατομικές προτιμήσεις, δίνοντας προτίμηση σε ένα αγαπημένο πιάτο ή προϊόν για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Η συνολική ποσότητα προϊόντων υψηλής θερμιδικής αξίας δεν πρέπει να υπερβαίνει το 70% όλων των προϊόντων που καταναλώνονται ανά ημέρα.

Η ημερήσια μερίδα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για αύξηση βάρους θα πρέπει να καταναλώνεται σε έξι έως οκτώ γεύματα. Ξεκινήστε το πρωί με υδατάνθρακες και αφήστε το μερίδιο του λέοντος σε πρωτεΐνες για το δείπνο.

Προϊόντα για την απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας

Η απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας είναι η ανάπτυξη μυών χωρίς λίπος ή με ελάχιστο λίπος. Αυτό συνήθως επιτυγχάνεται σε δύο στάδια, διαιρώντας την αθλητική προπόνηση και τη λήψη προϊόντων για την απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας σε δύο στάδια:

1. αύξηση μυϊκής μάζας
2. μυϊκή τριβή (απώλεια λίπους).

Οι ειδικοί που έχουν αυτή την άποψη είναι πεπεισμένοι ότι είναι μη ρεαλιστικό να αποκτήσετε άμεσα μυϊκή μάζα και δεν πρέπει να τρέφεστε με κενές ελπίδες. Είναι καλύτερο να τρώτε σωστά και να ασκείστε τακτικά.

Η διατροφή σε διαφορετικά στάδια είναι θεμελιωδώς διαφορετική. Εάν στο πρώτο στάδιο το σώμα χρειάζεται υπερβολικές θερμίδες, τότε στο δεύτερο στάδιο - έλλειμμα. Μια τέτοια δίαιτα επιτυγχάνεται με τον περιορισμό των υδατανθράκων.

Όταν χτίζετε μυϊκή μάζα, τρώτε συχνά για να στηρίζετε συνεχώς και ομοιόμορφα το σώμα. Οι ιδιαιτερότητες συνίστανται σε διαφορετικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πρωί και ολόκληρο το πρώτο μέρος της ημέρας, χρειάζεστε μια πηγή ενέργειας, δηλαδή υδατάνθρακες. Από το μεσημεριανό γεύμα μέχρι το βράδυ - πρωτεΐνη. Πριν από την προπόνηση, συνιστάται να λαμβάνετε αργούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, να πίνετε νερό μετά από αυτήν και μετά από λίγο καιρό να τροφοδοτείτε ξανά το σώμα με πλήρεις πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι χρήσιμη το βράδυ.

Η δεύτερη περίοδος είναι η καύση λίπους. Ακολουθεί μια κατά προσέγγιση δίαιτα:

• ρύζι (βρασμένο)
• στήθος κοτόπουλου

• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
• αυγό ή ασπράδι αυγού
• σαλάτες λαχανικών
• νερό.

Το κύριο πράγμα στην ξηρή διατροφή είναι να αποκλείονται οι απλοί υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκών, χυμών, ψημένων προϊόντων με λιπαρές κρέμες. Διαφορετικά, τα προϊόντα για την αύξηση της μυϊκής μάζας παραμένουν τα ίδια.

Βαθμολογία προϊόντων για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Υπάρχουν διαφορετικές αξιολογήσεις προϊόντων για την αύξηση μυϊκής μάζας. Τα περισσότερα προϊόντα είναι παρόμοια, απλώς καταλαμβάνουν διαφορετικές θέσεις. Το προτεινόμενο απλό σετ αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε υγιείς πρωτεΐνες και υδατάνθρακες:

• στήθη κοτόπουλου
• φρέσκο φυσικό βοδινό ή μοσχαρίσιο κρέας
• ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης
• ζυμαρικά
• πατάτα
• μαύρο ψωμί
• νερό

Υδατάνθρακες - για πρωινό και 25% του κανονικού - μετά την προπόνηση. Λιπαρά όχι περισσότερο από 15%. Χωρίς άφθονο νερό, η μυϊκή ανάπτυξη είναι αδύνατη.

Ένα παράδειγμα μιας κάπως εξωτικής βαθμολογίας τριών δωδεκάδων θέσεων:

• Ηλιόσποροι, σκουμπρί, ακτινίδιο, ανανάς, ελάφι, καφές, μοσχάρι, τζίντζερ, φυσικό γιαούρτι, κουρκουμάς, αγγούρια, σοκολατούχο γάλα, φαγόπυρο, αμύγδαλα, χυμός κερασιού, παστίλια, νεροκάρδαμο, χαλβάς με σουσάμι, αυγά, τόνος, παπάγια, γλυκιά πιπεριά, ρέγγα, φακές, ζυμαρικά, σπαράγγια, βλαστημένο σιτάρι, σπιρουλίνα (πράσινα φύκια), μη αεριούχο μεταλλικό νερό, κρέας γαλοπούλας.

Υπάρχουν και άλλες επιλογές αξιολόγησης. Αλλά δεν είναι μόνο η ποιότητα που έχει σημασία, αλλά και η ποσότητα του φαγητού. Πρώτον, πρέπει να διπλασιάσετε τη συνηθισμένη σας μερίδα. Και επίσης να προετοιμαστείτε ψυχολογικά: συντονιστείτε με το βέλτιστο πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης, φροντίστε να ακολουθήσετε όλες τις απαιτήσεις και πιστέψτε στην επιτυχία. Χωρίς επιμέλεια και θέληση, κανένα προϊόν για την ανάπτυξη μυών δεν θα βοηθήσει.

Φθηνά προϊόντα για αύξηση μυϊκής μάζας

Για να κάνετε μια καλή σιλουέτα προσιτή σε όλους, μπορείτε να δημιουργήσετε μια δίαιτα με φθηνά προϊόντα για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Για παράδειγμα, όπως αυτό:

• Το ψάρι μπακαλιάρος είναι πηγή των φθηνότερων πρωτεϊνών και των απαραίτητων λιπών.
• ιχθυέλαιο;
• φιλέτο κοτόπουλου;
• τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά;

• ρύζι, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, φαγόπυρο (το ένα μετά το άλλο, για ποικιλία) ως συνοδευτικό πιάτο·
• πατάτες (πολτοποιημένες)
• σκόνη αυγού (περιέχει αρκετές φορές περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι στην ομάδα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση)
• αυγά;
• μανιτάρια;
• φασόλια;
• προσβάσιμα λαχανικά, χόρτα, φρούτα, ξηροί καρποί;
• αποξηραμένα φρούτα;
• νερό.

Σε μια οικονομική διατροφή, η έμφαση πρέπει να δίνεται στην ποιότητα, δίνοντας προτίμηση όχι τόσο στη γεύση και την οσμή, όσο στη χρησιμότητα. Αν και είναι πολύ πιθανό να συνδυαστούν και τα δύο.

Υπάρχουν ειδικοί πίνακες για την καταμέτρηση θερμίδων. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προσδιορίσετε πόσο από κάτι θα φάτε «με το μάτι». Τα λαχανικά χαμηλών θερμίδων δεν χρειάζεται να μετρώνται.

Είναι χρήσιμο να μαγειρεύετε στον ατμό, στιφάδο, βραστά πιάτα. Τα λαχανικά, τα χόρτα, τα φρούτα τρώγονται ωμά.

Οι καλύτερες τροφές για την αύξηση μυϊκής μάζας

Τα καλύτερα προϊόντα για την αύξηση μυϊκής μάζας είναι, φυσικά, τα καθαρά φυσικά, οργανικά προϊόντα. Εάν μια τέτοια διατροφή υποστηρίζεται από τακτική σωματική άσκηση, μπορείτε να επιτύχετε μια ιδανική σιλουέτα και βάρος.

• Το νερό είναι το νούμερο ένα προϊόν σε αυτήν τη λίστα. Και για καλό λόγο, επειδή τόσο οι μύες όσο και ολόκληρο το σώμα αποτελούνται χημικά από νερό, με μόνο περίπου το 20% του υπόλοιπου. Πρέπει να πίνετε συνεχώς, και κατά τη διάρκεια της άσκησης - εντατικά, για να αναπληρώσετε την υγρασία που χάνεται μέσω του ιδρώτα και της αναπνοής.
• Θαλασσινά ψάρια κάθε είδους, ειδικά τόνος και ρέγγα. Οι πρωτεΐνες και τα ακόρεστα ωμέγα-3 οξέα προστατεύουν τους μύες και τις αρθρώσεις σας από την αυτοφαγία μετά από έντονη άσκηση. Το σώμα, που έχει απόλυτη ανάγκη από πρωτεΐνη, δεν στέκεται όρθιο και τα ωμέγα-3 επιβραδύνουν την πρωτεϊνική πείνα - μέχρι το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. Συνιστάται να τρώτε ψάρι τρεις φορές την εβδομάδα.

• Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι απαραίτητα στη διατροφή κάθε υγιούς ατόμου. Το γάλα ανακουφίζει από τους μυϊκούς πόνους, το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινόγαλα περιέχουν βιταμίνη D και ασβέστιο απαραίτητα για τα οστά και τους μύες, τα γαλακτικά βακτήρια είναι σημαντικά για την τόνωση των πεπτικών διαδικασιών.
• Τα αυγά κότας είναι μια εύπεπτη πρωτεΐνη, βιταμίνες A, D, E, πολύ απαραίτητες για την ενδυνάμωση των μυϊκών συνδέσμων. Οι διατροφολόγοι συνιστούν έως και δέκα αυγά την εβδομάδα.
• Κρέας, αλλά όχι όλο. Επιλέξτε μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα – πηγή απαραίτητων αμινοξέων και κρεατίνης, η οποία βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη μείωση των αποθεμάτων λίπους.
• Τα δημητριακά και τα όσπρια συμβάλλουν επίσης αναπόσπαστα στον χρήσιμο σκοπό. Επίσης, η σόγια, οι φακές, το φαγόπυρο, το φύτρο σιτάρι, ακόμη και τα ζυμαρικά, ειδικά με άπαχο λάδι και λαχανικά.
• Λαχανικά και φρούτα: πατάτες, καυτερές και γλυκές πιπεριές, λουτούκ και άλλες σαλάτες, σπανάκι, ντομάτες, σπαράγγια, εισαγόμενοι ανανάδες, παπάγια, ακτινίδιο και φυσικές φράουλες, κεράσια, σταφίδες, κεράσια - μην αρνείστε τίποτα, όλα είναι ωφέλιμα αν τα προϊόντα είναι φρέσκα και η διατροφή είναι ισορροπημένη.
• Ξηροί καρποί και σπόροι – ψημένοι, ωμοί, αναμεμειγμένοι με άλλα υλικά, αλλά με μέτρο: μια χούφτα την ημέρα.

Το άρθρο αφορούσε φυσικά προϊόντα για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Υπάρχουν και άλλα μέσα, τα οποία μπορεί να δώσουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα, αλλά κρύβουν ανεπιθύμητες συνέπειες. Η επιλογή εξαρτάται πάντα από το άτομο. Αν και, φυσικά, η σταδιακή αποτελεσματικότητα είναι καλύτερη από ένα βιαστικό και έντονο αποτέλεσμα, αλλά με κίνδυνο για την υγεία.