Γεγονότα και μύθοι μεταβολισμού

Ξεχωρίστε την αλήθεια από τη μυθοπλασία και χρησιμοποιήστε το στο σχέδιό σας για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος.

[1], [2], [3]

Το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες, χωνεύοντας κρύα ποτά και φαγητό

Πραγματικά. Αλλά πριν πάρετε έναν πονοκέφαλο από την κατανάλωση παγωτού, σκεφτείτε τα εξής. "Μια μικρή διαφορά στις θερμίδες δεν μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τη διατροφή σας", εξηγεί η Madeline Fernström, αναπληρωτής καθηγητής της επιστήμης, ιδρυτής και διευθυντής του UPMC Weight Management Center στο Πίτσμπουργκ. Από την άλλη πλευρά, διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι 5-6 ποτήρια κρύου νερού ημερησίως θα σας βοηθήσουν να κάψετε 10 επιπλέον θερμίδες, δηλαδή να χάσετε περίπου 1 λίβρα υπερβολικού βάρους ανά έτος χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

Συμβουλή: Παρόλο που τα οφέλη για το μεταβολισμό είναι μικρά, η χρήση αναψυκτικών όπως το τσάι, το νερό και ο καφές, σε κάθε περίπτωση, αυξάνει τη δυνατότητα καύσης θερμίδων.

Χρησιμοποιώντας αρκετό νερό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες

Αλήθεια: Όλες οι χημικές αντιδράσεις του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού, εξαρτώνται από το νερό. Εάν το σώμα σας είναι αφυδατωμένο, μπορείτε να κάψετε 2% λιγότερες θερμίδες, σύμφωνα με επιστήμονες του Πανεπιστημίου της Γιούτα, οι οποίοι παρακολούθησαν τον μεταβολικό ρυθμό των 10 ενηλίκων ενώ έπιναν διαφορετική ποσότητα νερού ανά ημέρα. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι συμμετέχοντες που έπιναν 8-12 ποτήρια νερό την ημέρα είχαν υψηλότερους ρυθμούς μεταβολισμού από αυτούς που έπιναν 4 ποτήρια.

Συμβουλή: Αν τα ούρα σας είναι πιο σκούρα από το κίτρινο, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δεν καταναλώνετε αρκετό υγρό. Προσπαθήστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα για να διατηρήσετε την ενυδάτωση του σώματος.

Η συμμόρφωση με τη διατροφή μειώνει τον ρυθμό μεταβολισμού σε ηρεμία, γεγονός που περιπλέκει τη διαδικασία της απώλειας βάρους

Πραγματικά. Για κάθε λίβρα απώλειας βάρους, το σώμα σας αρχίζει να καίει 2-10 θερμίδες ημερησίως λιγότερο. Ανακουφίστε τα 10 κιλά και θα πρέπει να καταναλώσετε 20-100 θερμίδες λιγότερα για να διατηρήσετε μια λεπτή κατασκευή χωρίς να λάβετε υπόψη τις ασκήσεις. Ωστόσο, μπορείτε να αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Ένας τρόπος είναι να ξεφορτωθείτε το λίπος, αλλά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μειώνοντας την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται και κάνοντας αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις αντίστασης. Οι ριζικές διατροφές (λιγότερες από 1.000 θερμίδες την ημέρα) μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή απώλεια μυϊκής μάζας.

Συμβουλή: Ανακουφίστε το βάρος απορρίπτοντας 250 θερμίδες την ημέρα και κάνοντας 250 θερμίδες ημερησίως με άσκηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε και ακόμα να κερδίσετε μυϊκή μάζα, και ταυτόχρονα να χάσετε ένα μεγάλο ποσοστό λίπους.

[4], [5]

Η οξεία τροφή θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας

Πραγματικά. Η καψαϊκίνη, η βιοενεργών συστατικών, σύμφωνα με την οποία το τσίλι έχει μια πικάντικη γεύση, μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας, και να παρέχουν ένα αίσθημα κορεσμού και να μειώσει την πείνα. Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένη κόκκινη ή πράσινη πιπεριά τσίλι, το οποίο περιέχει 30 χιλιοστόγραμμα της καψαϊκίνης προκαλεί μία προσωρινή επιτάχυνση του μεταβολισμού κατά 23%. Σε μια άλλη μελέτη, οι συμμετέχοντες έλαβαν 0,9 γραμμάρια κόκκινη πιπεριά σε μορφή κάψουλας ή ως φυσικό συστατικό του χυμού τομάτας πριν από κάθε γεύμα. Οι επιστήμονες σημείωσαν ότι σε 2 ημέρες η συνολική θερμιδική πρόσληψη των συμμετεχόντων μειώθηκε κατά 10% ή 16%, αντίστοιχα, και οι συμμετέχοντες ένιωσαν τροφή.

Συμβουλή: Πασπαλίστε τα κομμάτια κόκκινου πιπεριού σε μια πάστα, ένα μεξικάνικο τσίλι ή φασόλια. Φρέσκο πιπέρι τσίλι μπορεί να προστεθεί σε σάλτσες, και ως πυρκαγιά καρύκευμα σε πολλά άλλα πιάτα.

Η χρήση μεγάλου αριθμού πρωτεϊνών θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας

Αλήθεια: Πρωτεΐνη πιο έντονη επίδραση στο μεταβολισμό σε σύγκριση με το λίπος και τους υδατάνθρακες, επειδή το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για την επεξεργασία του. Αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων. Μελέτες δείχνουν ότι μπορείτε να κάψετε 2 φορές περισσότερες θερμίδες με την πέψη πρωτεϊνών, σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες. Σε μια τυπική διατροφή, το 14% των θερμίδων πρέπει να λαμβάνεται με πρωτεΐνες. Διπλασιάστε αυτό το ποσό (και τη μείωση της χρήσης των υδατανθράκων, ώστε να αποφεύγονται οι περιττές θερμίδες), και μπορείτε να κάψετε επιπλέον 150-200 θερμίδες ανά ημέρα, εξηγεί ο Donald Lehmann, PhD, καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ιλλινόις.

Συμβουλή: Για να εκμεταλλευτείτε πλήρως την πρωτεΐνη, χρησιμοποιήστε 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης με κάθε πιάτο, λέει ο Hickey. Προσπαθήστε να φάει 8 untsovuyu άπαχο κύπελλο, απλό γιαούρτι για πρωινό (περίπου 13 γραμμάρια), ½ φλιτζάνι humucha για δείπνο (περίπου 10 γραμμάρια) και φιλέτο σολομού σε 3 ουγκιές σε δείπνο (περίπου 17 γραμμάρια).

Η χρήση του γκρέιπφρουτ πριν από κάθε γεύμα επιταχύνει τον μεταβολισμό

Δεν είναι αλήθεια. Το γκρέιπφρουτ δεν κάνει θαύματα με το μεταβολισμό σας, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Ιατρικής Διατροφής, μισό γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα βοήθησε τους συμμετέχοντες να χάσουν περίπου 4 λίβρες σε 12 εβδομάδες. Αιτία: Η ίνα και το νερό που περιέχονται στο γκρέιπφρουτ σας γοητεύουν, και έτσι την επόμενη φορά που τρώτε, τρώτε λιγότερα.

Συμβουλή: Αντί για σούπα ή σαλάτα, πίνετε χυμό ή τρώτε φρέσκα φρούτα, όπως μισό γκρέιπφρουτ ή μανταρίνι πριν φάτε το κύριο πιάτο.

Η άρση βάρους ενεργοποιεί το μεταβολισμό περισσότερο από τις ασκήσεις καρδιοπάθειας

Πραγματικά. Όταν κάνετε αρκετές ασκήσεις αντοχής για να κερδίσετε 3 κιλά μυϊκής μάζας, αυξάνετε την καύση των θερμίδων κατά 6-8%, δηλαδή, καίτε περίπου 100 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Από την άλλη πλευρά, η αερόβια άσκηση δεν αυξάνει σημαντικά την ξηρή μυϊκή μάζα. "Ο καλύτερος τρόπος για να οικοδομήσουμε τους μυς είναι να κάνουμε ασκήσεις αντίστασης" σημειώνει ο Ryan Dee. Andrews, πιστοποιημένος διαιτολόγος, ειδικός στην εκπαίδευση εξουσίας από το Κολοράντο.

Συμβουλή: «Θα πρέπει να επικεντρωθεί σε ασκήσεις που αφορούν τις μεγαλύτερες μυς και να χρησιμοποιούν την κίνηση, που αποτελείται από δύο μέρη, δεδομένου ότι σας βοηθήσει να οικοδομήσουμε μεγαλύτερη μυϊκή μάζα», λέει ο Andrews. Οι αγαπημένες του ασκήσεις περιλαμβάνουν καταλήψεις, ωθήσεις και ασκήσεις που συνδυάζουν τις κινήσεις του άνω και κάτω μέρους του σώματος. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ασκήσεις δύναμης που επιταχύνουν το μεταβολισμό, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα preventive.com/burnfat.

Το σέλινο βοηθά στη μείωση του αριθμού των θερμίδων, καθώς η πέψη του καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από ό, τι εισέρχεται στο σώμα

Δεν είναι αλήθεια. Η θερμική επίδραση της κατανάλωσης προκαλεί πραγματικά το σώμα να καίει θερμίδες ενώ χωνεύει τα τρόφιμα και τα ποτά. Αλλά αυτή η διαδικασία χρησιμοποιεί μόνο το 30% των θερμίδων που καταναλώνετε (για παράδειγμα, η πέψη πρωτεϊνών απαιτεί περισσότερες θερμίδες από τα λίπη και τους υδατάνθρακες, βλ. Ερώτηση 5). Μια μεσαίου μεγέθους ρίζα σέλινου περιέχει μόνο περίπου 6 θερμίδες. το θερμικό αποτέλεσμα είναι μισό θερμίδων. Στην πραγματικότητα, τα τρόφιμα που μειώνουν τον αριθμό των θερμίδων - είναι ακριβώς ο καρπός της φαντασίας μας.

Συμβουλή: Προσθέστε το σέλινο σε σαλάτες, σούπες και σούπες, ως προϊόν με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά καρδιάς. αλλά να θυμάστε ότι δεν μπορεί να σας εξοικονομήσει μαγικά από τα προβλήματα υπέρβαρης. Παρ 'όλα αυτά, το σέλινο είναι ένα χρήσιμο προϊόν: περιέχει φθαλίδες, συστατικά που μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

[6], [7],

Το τσάι επιταχύνει τη φυσική καύση θερμίδων

Πραγματικά. Οι κατεχίνες που βρίσκονται στο πράσινο τσάι και το τσάι oolong (κόκκινο τσάι) μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία καύσης λίπους στο σώμα. Η μελέτη, στην οποία συμμετείχαν οι ιαπωνικές γυναίκες, συνέκρινε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού, κόκκινου τσαγιού και νερού. Μόνο ένα μεγάλο φλιτζάνι τσάι oolong αύξησε την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται κατά 10% και μετά από λίγες ώρες ο αριθμός αυτός αυξήθηκε κατά 1 ½ φορές. Το πράσινο τσάι επιταχύνει το μεταβολισμό κατά 4% ανά 1 ½ ώρα. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 2-4 φλιτζάνια πράσινο ή oolong τσάι την ημέρα (που περιέχει περίπου 375-675 mg κατεχινών) μπορεί να προκαλέσει κάψιμο επιπλέον 50 θερμίδες την ημέρα - το ισοδύναμο απώλεια 5 κιλά βάρους ανά έτος.

Συμβουλή: Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το πρωινό φλιτζάνι καφέ με ένα φλιτζάνι πράσινου ή κόκκινου τσαγιού, το οποίο περιέχει επίσης μια δόση καφεΐνης που είναι απαραίτητη για την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Αντί του γάλακτος ή της γλυκαντικής ουσίας, προσθέστε στο τσάι ένα συμπιεσμένο λεμόνι, το οποίο θα βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει περισσότερες κατεχίνες.

Η αυξημένη όρεξη κατά τη διάρκεια του PMS σχετίζεται με την επιτάχυνση του μεταβολισμού πριν από την εμμηνόρροια

Πραγματικά. Εάν το PMS έχει κάποια πλεονεκτήματα, είναι ότι ο μεταβολισμός μας σε κατάσταση ηρεμίας μπορεί να επιταχυνθεί κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου που ονομάζεται ωχρινική φάση (από την επομένη της ωορρηξίας μέχρι την πρώτη ημέρα της εμμήνου ρύσεως). Η αύξηση του μεταβολισμού που προκαλείται από τις ορμονικές διαδικασίες μπορεί να ισούται με 300 θερμίδες την ημέρα, γι 'αυτό και η όρεξή μας αυξάνεται κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.

Συμβουλή: Γράψτε τι τρώτε την εβδομάδα πριν την εμμηνόρροια και μια εβδομάδα μετά από αυτήν. Προσπαθήστε να κολλήσετε στη διατροφή σας καθόλη τη διάρκεια του μήνα, ώστε να μπορείτε να επωφεληθείτε από την καύση θερμίδων που προκαλούνται από ορμόνες. Αν εξακολουθείτε να υποκύπτετε στις επιθυμίες σας, προσπαθήστε να κρατήσετε τα μεγέθη των μερίδων υπό έλεγχο.

Εάν είστε περιορισμένοι στο χρόνο, ασκείστε με περισσότερη ένταση για να επιτύχετε την επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Πραγματικά. Οι άνθρωποι που ασκούν με πολύ μεγάλη ένταση μετά την άσκηση επιταχύνουν το μεταβολισμό σε κατάσταση ηρεμίας και η επιτάχυνση αυτή είναι πιο έντονη και διαρκεί περισσότερο από ό, τι με ασκήσεις χαμηλής και μέσης έντασης. Προσθέστε ενέργεια στις ασκήσεις σας και θα κάψετε τουλάχιστον το 10% του συνολικού αριθμού θερμίδων σε περίπου μία ώρα μετά την άσκηση. Εάν χρησιμοποιείτε ένα συνδυασμό περπατήματος και τρέξιμο για 4 μίλια (περίπου 400 θερμίδες) αντί για έναν απλό περίπατο, τις επόμενες ώρες θα καίτε επιπλέον 40 θερμίδες.

Συμβουλή: Εισάγετε στις ασκήσεις σας περιόδους μεγάλης αύξησης της ταχύτητας. Σταδιακά φτάνετε σε διαστήματα 2 λεπτών 3 ημέρες την εβδομάδα.