«Θερμίδες με το μάτι»: γιατί σχεδόν πάντα χάνουμε τον στόχο — και τι σχέση έχει ο ΔΜΣ με αυτό

Έχουμε συνηθίσει να πιστεύουμε ότι μπορούμε «με το μάτι» να διακρίνουμε 200 kcal από 500 kcal και να εκτιμήσουμε πόσο χορτάτοι θα είμαστε από ένα ντόνατ, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα ποτήρι αναψυκτικό. Μια μελέτη στο Nutrients εξέτασε πώς άτομα με διαφορετικό δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) αντιλαμβάνονται τα μεγέθη των μερίδων, την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τον «κορεσμό» των δημοφιλών σνακ και ποτών. Αποδείχθηκε ότι σχεδόν όλοι κάνουν λάθος και δεν υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ των ομάδων ΔΜΣ - ο τύπος του προϊόντος και οι διαφορές στην αντίληψη των φύλων είναι πιο σημαντικές.

Ιστορικό της μελέτης

Το υπόβαθρο αυτής της μελέτης ήταν ο αυξανόμενος ρόλος των σνακ και των ποτών στην ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη της διατροφής και το καλά περιγραφόμενο «φαινόμενο του μεγέθους της μερίδας»: όσο μεγαλύτερη είναι η μερίδα που σερβίρεται, τόσο περισσότερο τρώνε οι άνθρωποι - συχνά χωρίς να το αντιλαμβάνονται. Στο πλαίσιο της παγκόσμιας αύξησης της παχυσαρκίας και της ευρείας πρόσβασης σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, το ερώτημα δεν είναι μόνο τι τρώμε, αλλά και πώς αξιολογούμε οπτικά το «μέγεθος» και το θερμιδικό περιεχόμενο των μερίδων. Ένα σφάλμα στη μέτρηση με τα μάτια δεκάδων ή εκατοντάδων χιλιοθερμίδων, που επαναλαμβάνεται μέρα με τη μέρα, μπορεί να μετατοπίσει ανεπαίσθητα το ενεργειακό ισοζύγιο προς ένα πλεόνασμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ακρίβεια της αντίληψης της μερίδας και της ενέργειας θεωρείται συμπεριφορικός στόχος για την πρόληψη και τη θεραπεία της παχυσαρκίας.

Ωστόσο, τα εμπειρικά δεδομένα σχετικά με το ποιος κάνει λάθη και πώς παραμένουν αντιφατικά. Ορισμένες μελέτες τεκμηριώνουν συστηματική υπερεκτίμηση του θερμιδικού περιεχομένου των «ανθυγιεινών» σνακ, ενώ άλλες υποτιμούν τις υγρές θερμίδες και τις μικρές αλλά ενεργειακά πυκνές μερίδες όπως οι ξηροί καρποί και η σοκολάτα. Συζητούνται οι διαφορές μεταξύ των φύλων στη διατροφική συμπεριφορά και οι πιθανές «γνωστικές παγίδες» των οπτικών αξιολογήσεων, αλλά μέχρι τώρα δεν ήταν σαφές εάν τέτοιες στρεβλώσεις σχετίζονται με τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) ή είναι καθολικές για τους περισσότερους ανθρώπους, ανεξαρτήτως βάρους.

Οι συγγραφείς της μελέτης Nutrients ξεκίνησαν να ελέγχουν εάν ο ΔΜΣ επηρεάζει την αντίληψη του μεγέθους της μερίδας, τις εκτιμήσεις θερμίδων και τον αναμενόμενο κορεσμό για μια σειρά κοινών σνακ και ποτών. Η μελέτη βασίστηκε σε τυποποιημένες εικόνες προϊόντων και συγκρίσεις υποκειμενικών αξιολογήσεων μεταξύ ομάδων φυσιολογικού βάρους, υπέρβαρων και παχύσαρκων, καθώς και μεταξύ ανδρών και γυναικών. Αυτός ο σχεδιασμός μας επιτρέπει να διαχωρίσουμε την επίδραση του ίδιου του βάρους από τα γενικά αντιληπτικά σφάλματα και να διευκρινίσουμε ποια συστατικά της επιλογής τροφίμων απαιτούν την περισσότερη «επανεκπαίδευση» στην πρακτική εργασία με ασθενείς.

Το πρακτικό ενδιαφέρον για αυτό το θέμα είναι προφανές: αν άτομα με διαφορετικό ΔΜΣ είχαν πράγματι διαφορετικά προφίλ σφάλματος, αυτό θα άνοιγε τον δρόμο για στοχευμένες εκπαιδευτικές στρατηγικές - από τη «βαθμονόμηση» βασικών μερίδων έως την έμφαση στον έλεγχο των ποτών και των σνακ. Εάν ο ΔΜΣ δεν παίζει ρόλο, τότε η εστίαση μετατοπίζεται σε μαζικές, καθολικές παρεμβάσεις - βελτίωση του «γραμματισμού θερμίδων», οπτικές ενδείξεις και αναδιάρθρωση του περιβάλλοντος τροφίμων. Τα αποτελέσματα αυτού του άρθρου διευκρινίζουν τη συζήτηση σχετικά με τον ρόλο του ΔΜΣ στην αντίληψη της μερίδας και προτείνουν πού ακριβώς να αναζητήσουμε σημεία εφαρμογής για την πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής.

Τι ακριβώς ελέγχθηκε;

• Υπολογίστε το μέγεθος της μερίδας με το μάτι (κλίμακα 1-10).
• Εκτίμηση περιεκτικότητας σε θερμίδες (σε kcal).
• Αναμενόμενος κορεσμός και υποκειμενική «χρησιμότητα» του προϊόντος.

Η μελέτη βασίστηκε σε μια διαδικτυακή έρευνα που περιελάμβανε έγχρωμες φωτογραφίες 15 κοινών τροφίμων (από baby καρότα και ξηρούς καρπούς μέχρι ντόνατς, μπισκότα, χοτ ντογκ και ζαχαρούχα ποτά). Οι συμμετέχοντες αξιολόγησαν διάφορα είδη και οι συγγραφείς συνέκριναν τις απαντήσεις ανά ΔΜΣ, φύλο και ηλικία χρησιμοποιώντας τυπικά μη παραμετρικά στατιστικά τεστ.

Ποιοι συμμετείχαν

• Ενήλικες 18-77 ετών, περίπου διακόσια άτομα.
• Υπάρχουν σημαντικά περισσότερες γυναίκες από άνδρες.
• Ο μέσος ΔΜΣ βρίσκεται στην περιοχή του «υπέρβαρου».
• Ομάδες ΔΜΣ: φυσιολογικός, υπέρβαρος, παχύσαρκος.

Το συμπέρασμα είναι κοινότοπο: η ικανότητα «μαντέματος» του θερμιδικού περιεχομένου είναι χαμηλή για τους περισσότερους ανθρώπους και σχετίζεται ασθενώς με τον ΔΜΣ. Ωστόσο, υπάρχουν αισθητές διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών στο πώς φαίνονται «μεγάλες» μερίδες υπερεπεξεργασμένων σνακ (μπισκότα με κρέμα, ντόνατς, χοτ ντογκ κ.λπ.).

Βασικά Αποτελέσματα

• Δεν βρέθηκαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων ΔΜΣ για τις περισσότερες μετρήσεις.
• Η γενική τάση είναι η υπερεκτίμηση του περιεχομένου σε θερμίδες (οι άνθρωποι τείνουν να φουσκώνουν τον αριθμό συχνότερα παρά να τον υποτιμούν).
• Για τα ποτά και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να αξιολογήσουν τα μεγέθη των μερίδων ως «μεγαλύτερα».
• Η ηλικία ουσιαστικά δεν επηρεάζει την ακρίβεια των εκτιμήσεων.
• Η αναμενόμενη αίσθηση κορεσμού συχνά διαφέρει από την πραγματική περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Οι φωτογραφίες είναι παραπλανητικές: μια οπτικά μικρή αλλά ενεργειακά πυκνή μερίδα φαίνεται «ελαφρύτερη» και ένα εντυπωσιακό φαγητό συχνά περιέχει λιγότερες θερμίδες από τις αναμενόμενες.

Πού ήταν τα πιο αισθητά λάθη

• Μια χούφτα ξηρούς καρπούς - μικρός όγκος, υψηλή ενεργειακή περιεκτικότητα· χρόνια υποεκτίμηση των γραμμαρίων.
• Μισή σοκολάτα - το οπτικό μέγεθος απατά συνεχώς, οι αξιολογήσεις "περιπλανώνται".
• Τα ντόνατς και τα μπισκότα με κρέμα αποτελούν υπερεκτίμηση τόσο των θερμίδων όσο και του «κορεσμού».
• Ένα ποτήρι δυνατό αλκοόλ - οι θερμίδες "δεν είναι ορατές", οι απαντήσεις είναι αντιφατικές.
• Γλυκά ποτά - ορισμένοι συμμετέχοντες υποτιμούν τη συμβολή των θερμίδων που «πίνουν».

Η έλλειψη μεγάλων διαφορών στον ΔΜΣ υποδηλώνει ότι η υπερκατανάλωση τροφής δεν οφείλεται σε μια «ειδική παραμόρφωση του ματιού» στα παχύσαρκα άτομα, αλλά σε καθολικές παγίδες - συσκευασία, μάρκετινγκ, συνήθειες σνακ και υπεραφθονία υπερεπεξεργασμένων τροφίμων γύρω μας.

Τι σημαίνει αυτό για την πρακτική;

• Το να βασίζεσαι στη διαίσθηση κατά την μέτρηση των θερμίδων είναι επικίνδυνο - ακόμη και οι μορφωμένοι ενήλικες κάνουν λάθη.
• Το οπτικό «μεγάλο» μιας μερίδας δεν ισούται με θερμιδικό περιεχόμενο, και ακόμη λιγότερο με κορεσμό.
• Ο προγραμματισμός των σνακ και η ρύθμιση των μερίδων είναι πιο σημαντικός από το αφηρημένο «τρώτε λιγότερο».
• Οι διαφορές στις αντιλήψεις μεταξύ των φύλων θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη στις συστάσεις και στο εκπαιδευτικό υλικό.

Απλά κόλπα βοηθούν να «στερεώσετε» το μάτι στην πραγματικότητα. Μερικές προπονήσεις με ζυγαριά κουζίνας - και θα αρχίσετε να αναγνωρίζετε τις μερίδες σας χωρίς αριθμομηχανή.

Πρακτικές συμβουλές «για κάθε μέρα»

• Βαθμονομήστε τις βασικές μερίδες: 15-20 γρ. ξηρούς καρπούς ≈ ~100-120 kcal· 45-50 γρ. σοκολάτα ≈ ~250-280 kcal.
• Μην μετράτε τις συσκευασίες, αλλά τα γραμμάρια: μια μικρή συσκευασία συχνά περιέχει 2-3 μερίδες «φαγητού».
• Αλλάξτε τη δομή των σνακ: περισσότερες ολόκληρες τροφές (λαχανικά, φρούτα) + πρωτεΐνη.
• Κρατήστε τις «άγκυρες» πρόχειρες: Ένα ζευγάρι πιάτα/ποτήρια «αναφοράς» διευκολύνει την παρακολούθηση.
• Ελέγξτε το αίσθημα κορεσμού σας μετά από 15-20 λεπτά: ο εγκέφαλος χρειάζεται χρόνο για να «δει» τι έχετε φάει.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε τους περιορισμούς: διαδικτυακός σχεδιασμός, αυτοαναφορά ύψους/βάρους, αξιολόγηση με φωτογραφία αντί για πραγματικό φαγητό. Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να «θολώσουν» την ακρίβεια των συμπερασμάτων και να στρεβλώσουν το δείγμα.

Περιορισμοί της μελέτης

• Μη αντιπροσωπευτικό δείγμα (κυριαρχία γυναικών, πολλοί συμμετέχοντες με ανώτερη εκπαίδευση).
• Υποκειμενικές απαντήσεις χωρίς κλινική επαλήθευση.
• Φωτογραφίες αντί για πραγματικό φαγητό και οικείο περιβάλλον.
• Η διατομή αφορά τις συσχετίσεις, όχι την αιτιότητα.

Συμπέρασμα: όλοι έχουμε μια «χαμένη όραση» σχετικά με τις θερμίδες, και δεν έχει να κάνει τόσο με τον ΔΜΣ όσο με τις καθολικές στρεβλώσεις της αντίληψης και ένα περιβάλλον που ενθαρρύνει τα σνακ. Τα καλά νέα είναι ότι το μάτι μπορεί να εκπαιδευτεί: μερικές εβδομάδες συνειδητής εξάσκησης συνήθως μειώνουν τις αστοχίες και σας βοηθούν να τρώτε ακριβώς όσο έχετε προγραμματίσει.

Πηγή: Durma AC et al. Διαφορές στην αντίληψη για τα σνακ και τα ποτά - Μεγέθη μερίδων ανάλογα με τον Δείκτη Μάζας Σώματος. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123