«Πρωτεΐνη χωρίς ορό γάλακτος»: Οι φυτικές πρωτεΐνες βοηθούν στην ανάρρωση μετά από προπόνηση δύναμης

Μια συστηματική ανασκόπηση δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients: από τις 1407 δημοσιεύσεις που βρέθηκαν, οι συγγραφείς επέλεξαν 24 μελέτες (κυρίως τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, 938 συμμετέχοντες) και εξέτασαν πώς οι φυτικές πρωτεΐνες επηρεάζουν την αποκατάσταση μετά από προπόνηση δύναμης σε υγιείς νέους. Το κύριο συμπέρασμα: τα μείγματα φυτικών πρωτεϊνών, όταν χορηγούνται σε επαρκείς δόσεις (συνήθως 30-40 g ανά μερίδα και ≈2,5-3 g λευκίνης), μπορούν να παρέχουν μια οξεία «αναβολική» απόκριση συγκρίσιμη με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και να βοηθήσουν στη λειτουργική αποκατάσταση. Ωστόσο, οι μονοσυστατικές πρωτεΐνες (μπιζέλια, σόγια, πατάτες κ.λπ.) συχνά δεν ξεπερνούν τις αντίστοιχες γαλακτοκομικές τους πρωτεΐνες και συχνά είναι κατώτερες από αυτές. Δεν ήταν δυνατή η διεξαγωγή μετα-ανάλυσης λόγω της ετερογένειας των πρωτοκόλλων, επομένως τα συμπεράσματα αποτελούν «κατευθυντήριες γραμμές» και όχι τελική ετυμηγορία.

Φόντο

• Γιατί το θέμα είναι σημαντικό. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν φυτικές πρωτεΐνες (ηθική, δυσανεξίες, οικολογία), αλλά στον αθλητισμό, το βασικό ερώτημα είναι εάν μπορούν να υποστηρίξουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) και την αποκατάσταση με τον ίδιο τρόπο όπως ο ορός γάλακτος που χρησιμοποιείται ως «χρυσό πρότυπο». Η ίδια η ανασκόπηση συστηματοποιεί διαφορετικές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (RCT) σε νέους υγιείς ανθρώπους μετά από προπόνηση δύναμης.
• Τι γνωρίζουμε ήδη για τις δόσεις και το χρονοδιάγραμμα. Θέση ISSN: για όσους προπονούνται, ένα λογικό ημερήσιο εύρος πρωτεΐνης είναι 1,4–2,0 g/kg/ημέρα, κατανεμημένο μεταξύ των γευμάτων γύρω από την προπόνηση. Στο επίπεδο μιας μερίδας σε νεαρούς άνδρες, ≈20 g ορού γάλακτος ήδη «αναφλέγουν» στο μέγιστο την MPS μετά την προπόνηση.
• Ο ρόλος της λευκίνης (το «όριο» είναι ~2–3 g). Η λευκίνη χρησιμεύει ως έναυσμα για το mTORC1 και την οξεία MPS. Ο εμπειρικός κανόνας είναι να λαμβάνετε ~2,5–3 g λευκίνης ανά μερίδα. Ωστόσο, μια συστηματική ανασκόπηση της «υπόθεσης του ενεργοποιητή της λευκίνης» δείχνει ότι τα στοιχεία είναι ανάμεικτα: ορισμένες μελέτες την υποστηρίζουν, άλλες όχι, ειδικά σε διαφορετικές ηλικίες. Συμπέρασμα: η λευκίνη είναι ένα σημαντικό σημείο αναφοράς, αλλά όχι ο μόνος παράγοντας στο αποτέλεσμα.
• Γιατί οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν συχνά «βαρύτερο» χρόνο. Κατά μέσο όρο, έχουν χαμηλότερη αναλογία απαραίτητων αμινοξέων (EAA) και λευκίνης, χειρότερη πεπτικότητα και περισσότερο «διαχωρισμό» αμινοξέων στο ήπαρ (σπλαχνική αξιοποίηση) - επομένως, για την ίδια δόση, η MPS είναι ασθενέστερη από τον ορό γάλακτος. Αυτό εξηγείται εν μέρει από την ποιότητα της πρωτεΐνης σύμφωνα με τις μετρήσεις PDCAAS/DIAAS (ο FAO συνιστά την DIAAS ως πιο ακριβή).
• Πώς να «ενισχύσετε» την φυτική πρωτεΐνη. Υπάρχουν τρεις τρόποι που έχουν ήδη αποδειχθεί στην έρευνα:
  • Μείγματα φυτικών πρωτεϊνών (μπιζέλια + ρύζι/σόγια + δημητριακά) για να γεμίσουν τα «κενά» στο προφίλ αμινοξέων.
  • Αύξηση της δόσης σε ~30–40 g ανά μερίδα (για να επιτευχθεί λευκίνη και EAA).
  • Επεξεργασία/εμπλουτισμός (υδρόλυση, ζύμωση, συμπλήρωση ελεύθερης λευκίνης/EAA) για τη βελτίωση της πεπτικότητας και την ενεργοποίηση της MPS. Οι αξιολογήσεις και οι τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές δείχνουν ότι τα σωστά συναρμολογημένα μείγματα φέρνουν την απόκριση πιο κοντά στον ορό γάλακτος.
• Τι έδειξαν οι πρώτες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (RCTs). Σε υψηλότερες δόσεις (π.χ. 48 γρ. μετά την προπόνηση), η πρωτεΐνη ρυζιού παρήγαγε παρόμοιες προσαρμογές με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε διάστημα 8-12 εβδομάδων. Έχει αποδειχθεί ότι τα μπιζέλια παράγουν παρόμοιες αυξήσεις στο πάχος/δύναμη των μυών σε σύγκριση με τον ορό γάλακτος. Ορισμένες μελέτες σε χαμηλότερες δόσεις (π.χ. 24 γρ./ημέρα) επίσης δεν διαπίστωσαν διαφορά στις τελικές προσαρμογές σε προπονημένους άνδρες. Αυτό δεν σημαίνει «πάντα το ίδιο», αλλά δείχνει ότι μπορείτε να «καλύψετε» τη διαφορά με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος με δόση και φόρμουλα.
• Γιατί η βάση δεδομένων για την «ανάρρωση» είναι πιο περίπλοκη από ό,τι για το MPS. Τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα: DOMS, δύναμη, άλμα, κρεατινική κινάση, δείκτες φλεγμονής, MPS — και τα πρωτόκολλα άσκησης είναι πολύ διαφορετικά. Αυτό παρεμποδίζει τις μετα-αναλύσεις και δημιουργεί ετερογένεια αποτελεσμάτων. Εδώ είναι που η νέα ανασκόπηση είναι πολύτιμη: αναλύει πότε βοηθούν τα βότανα (συνήθως μείγματα/επαρκείς δόσεις) και πότε αποτυγχάνουν.
• Μελλοντικό πλαίσιο: Η ζήτηση για φυτικές πηγές θα αυξηθεί, επομένως η πρακτική εστίαση είναι στον σχεδιασμό φόρμουλας με σημεία αναφοράς DIAAS, στην εισαγωγή της λευκίνης στη «ζώνη εργασίας» και στη δοκιμή μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων σε πραγματικές ομάδες vegan/vegetarian (όχι μόνο παμφάγων).

Τι ακριβώς παρακολούθησες;

• Σύμφωνα με το πρωτόκολλο PRISMA/PERSiST, βρέθηκαν 1.407 μελέτες σε οκτώ βάσεις δεδομένων (μέχρι την 1η Μαΐου 2025). Η τελική ανάλυση περιελάμβανε 24 μελέτες (22 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές + 2 μη τυχαιοποιημένες), 2002–2024. Οι περισσότερες από δυτικές χώρες. Συνολικά 938 συμμετέχοντες ηλικίας 18–55 ετών, από φυτοπαθείς έως εκπαιδευμένους. Δεν πραγματοποιήθηκε μετα-ανάλυση — πολύ διαφορετικά σχέδια, δόσεις, αποτελέσματα.

Βασικά Αποτελέσματα

• Από τις 24 μελέτες, 9 ανέφεραν θετική επίδραση των φυτικών πρωτεϊνών στην αποκατάσταση: ταχύτερη επιστροφή δύναμης, μειωμένος πόνος (DOMS) ή αυξημένος ρυθμός σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (MPS). Αυτό παρατηρήθηκε συχνότερα με μείγματα (μείγματα φυτικών πηγών) ή/και δόσεις ≥30 g με ~2,5 g λευκίνης.
• Στις περισσότερες συγκρίσεις, η σόγια, το μπιζέλι, η πατάτα κ.λπ. δεν ήταν ανώτερα από τον ορό γάλακτος όσον αφορά τον MPI, την ισχύ, τους δείκτες φλεγμονής κ.λπ. μερικές φορές ήταν παρόμοια, αλλά συχνά χειρότερα, ειδικά όταν είχαν χαμηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη/ελλιπή στο προφίλ αμινοξέων.
• Υπάρχουν μερικές ενδιαφέρουσες λεπτομέρειες:
  • Έχει αποδειχθεί ότι τα μπιζέλια βελτιώνουν μεμονωμένους βιοδείκτες ανάκαμψης σε αρκετές μελέτες, αλλά οι μακροπρόθεσμες προσαρμογές παραμένουν ασαφείς.
  • Η σόγια έδειξε σημάδια βελτίωσης στους μεταφορείς αμινοξέων και στην ισορροπία της φαινυλαλανίνης (δηλαδή δυνατότητα ανάκαμψης), αλλά συνολικά κανένα όφελος σε σύγκριση με τον ορό γάλακτος.
  • Για την πρωτεΐνη κάνναβης, παρατηρήθηκαν διαφορές ανά φύλο (υπερτροφία στις γυναίκες, αντίσταση στην κόπωση στους άνδρες), αλλά χωρίς σαφές πλεονέκτημα στα «σταθερά» αποτελέσματα.
• Ένα σημαντικό πρακτικό ορόσημο είναι το «όριο λευκίνης» των ≈2,5 g ανά μερίδα: η επίτευξη αυτού του ορού είναι που κάνει τα φυτικά μείγματα πιο κοντά στον ορό γάλακτος όσον αφορά την αναβολική απόκριση.

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη για όσους επιλέγουν φυτικές τροφές;

• Χρησιμοποιήστε μείγματα, όχι μονοπροϊόντα. Τα μείγματα (μπιζέλια + ρύζι/σόγια + σιτάρι, κ.λπ.) κλείνουν τα «κενά» στο προφίλ αμινοξέων, ειδικά για τη λευκίνη και τη λυσίνη.
• Μετρήστε λευκίνη. Στοχεύστε σε ~2,5–3g λευκίνης ανά μερίδα (30–40g πρωτεΐνης από ένα καλό μείγμα είναι συνήθως αρκετά). Ιδιαίτερα σημαντικό μετά από μια προπόνηση.
• Οι προσδοκίες είναι ρεαλιστικές. Κατά μέσο όρο, τα συμπληρώματα φυτικής προέλευσης δεν έχουν καλύτερες επιδόσεις από τον ορό γάλακτος, αλλά με τη σωστή φόρμουλα και δόση, είναι συγκρίσιμα όσον αφορά την οξεία απόκριση MPS και μια σειρά από λειτουργικές μετρήσεις.
• Μια δίαιτα ολικών τροφών είναι σημαντική. Σε μια φυτική διατροφή, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε βιταμίνη Β12, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη D, ψευδάργυρο, ιώδιο και ωμέγα-3 (εμπλουτισμένα τρόφιμα/συμπληρώματα). Και θυμηθείτε το χρονοδιάγραμμα: η λήψη τους αμέσως μετά την προπόνηση υποστηρίζει την οξεία ανάρρωση.

Πού είναι η «λεπτότητα» στα στοιχεία;

• Μόνο μία μελέτη περιελάμβανε μόνο vegan αθλητές, επομένως υπάρχουν λίγα εξειδικευμένα δεδομένα. Το μέσο μέγεθος του δείγματος είναι μικρό (διάμεσος ~24), τα πρωτόκολλα άσκησης και αποτελεσμάτων είναι διαφορετικά και ο κίνδυνος μεροληψίας είναι μέτριος. Απαιτούνται περισσότερες μακροπρόθεσμες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (RCT) με ενοποιημένες μετρήσεις (δύναμη, HMT, υβριδικοί «βιοδείκτες + λειτουργικότητα»).

Σύναψη

Οι καλά αναμεμειγμένες φυτικές πρωτεΐνες με επαρκή δόση και λευκίνη αποτελούν ένα βιώσιμο εργαλείο για την ανάρρωση από την άσκηση αντίστασης σε νεαρούς ενήλικες. Εάν είστε vegan και προπονείστε με αντίσταση, αυτός είναι ένας ρεαλιστικός τρόπος για να προσεγγίσετε τις επιδράσεις του ορού γάλακτος. Αλλά οι «μονές» φυτικές πρωτεΐνες (μόνο σόγια, μόνο μπιζέλια κ.λπ.) χωρίς προσαρμογή της δόσης και του προφίλ αμινοξέων αποτελούν περισσότερο συμβιβασμό. Απαιτούνται μεγαλύτερες, πιο μακροχρόνιες μελέτες, ειδικά σε πραγματικούς vegan πληθυσμούς, καθώς και δοκιμή νέων πηγών (faba, mung, φύκια), ζύμωση και υδρόλυση για τη βελτίωση της πεπτικότητας.

Πηγή: Govindasamy K. et al. Επίδραση των φυτικών πρωτεϊνών στην ανάρρωση από μυϊκή βλάβη που προκαλείται από άσκηση αντίστασης σε υγιείς νεαρούς ενήλικες—Μια συστηματική ανασκόπηση. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571