Η γιόγκα, το τάι τσι, το περπάτημα και το τρέξιμο μπορεί να είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την αϋπνία

Η γιόγκα, το τάι τσι, το περπάτημα και το τζόκινγκ μπορεί να είναι οι καλύτερες μορφές σωματικής δραστηριότητας για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και την ανακούφιση των συμπτωμάτων αϋπνίας, σύμφωνα με συγκριτική ανάλυση συγκεντρωτικών δεδομένων που δημοσιεύτηκε στο ηλεκτρονικό περιοδικό BMJ Evidence Based Medicine.

Τα αποτελέσματα υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης ως κύρια θεραπευτική στρατηγική για τις διαταραχές ύπνου, σημειώνουν οι ερευνητές.

Η αϋπνία, που χαρακτηρίζεται από δυσκολία στην επέλευση και διατήρηση του ύπνου και από πρόωρες αφυπνίσεις, επηρεάζει το 4-22% του πληθυσμού και σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ψυχικών και σωματικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της άνοιας και των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της αϋπνίας μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες και η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), αν και αποτελεσματική, δεν είναι πάντα διαθέσιμη λόγω έλλειψης εκπαιδευμένων επαγγελματιών, εξηγούν οι συγγραφείς.

Ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων υποστηρίζει τα οφέλη της άσκησης, αλλά οι τρέχουσες οδηγίες δεν καθορίζουν ποιοι τύποι δραστηριότητας είναι οι πιο ωφέλιμοι. Για να καλύψουν αυτό το κενό γνώσης και να βοηθήσουν τους ασθενείς να επιλέξουν τον σωστό τύπο δραστηριότητας για την καταπολέμηση της αϋπνίας, οι ερευνητές διεξήγαγαν μια μετα-ανάλυση.

Ανέλυσαν βάσεις δεδομένων και εντόπισαν 22 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές που αφορούσαν 1.348 άτομα και 13 διαφορετικές προσεγγίσεις θεραπείας της αϋπνίας, επτά εκ των οποίων βασίζονταν στην άσκηση: γιόγκα, τάι τσι, περπάτημα/τζόκινγκ, αερόβια άσκηση και προπόνηση αντίστασης, μόνο προπόνηση αντίστασης, αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με θεραπεία και μικτή αερόβια άσκηση.

Τα προγράμματα διήρκεσαν από 4 έως 26 εβδομάδες. Άλλες προσεγγίσεις περιελάμβαναν Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (ΓΣΘ), υγιεινή ύπνου, Αγιουρβέδα, βελονισμό/μασάζ, χωρίς παρέμβαση ή τυπική φροντίδα.

Βασικά ευρήματα:

• Η γιόγκα αύξησε τη διάρκεια του ύπνου κατά σχεδόν 2 ώρες, βελτίωσε την αποτελεσματικότητα του ύπνου κατά 15% και μείωσε τον χρόνο αφύπνισης μετά τον ύπνο κατά σχεδόν μία ώρα.
• Το περπάτημα και το τζόκινγκ οδήγησαν σε σημαντική μείωση της σοβαρότητας της αϋπνίας κατά σχεδόν 10 μονάδες.
• Το Τάι Τσι βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου, αύξησε τη διάρκεια του ύπνου κατά περισσότερο από 50 λεπτά και μείωσε τον χρόνο έναρξης του ύπνου κατά 25 λεπτά. Αυτή η δραστηριότητα έδειξε τα καλύτερα αποτελέσματα από όλες τις παρεμβάσεις και τα αποτελέσματα διατηρήθηκαν για έως και δύο χρόνια.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η γιόγκα, με έμφαση στην επίγνωση του σώματος και την αναπνοή, μπορεί να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη που επηρεάζουν τον ύπνο. Το Τάι Τσι προάγει τη χαλάρωση, μειώνει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και προάγει τη συναισθηματική ρύθμιση. Το περπάτημα και το τρέξιμο μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη, ρυθμίζοντας την κορτιζόλη, αυξάνοντας την παραγωγή μελατονίνης και εμβαθύνοντας τον βαθύ ύπνο.

Αν και οι περισσότερες μελέτες είχαν μεθοδολογικά ελαττώματα, οι συγγραφείς καταλήγουν στο συμπέρασμα:

«Τα αποτελέσματα υπογραμμίζουν τις θεραπευτικές δυνατότητες της άσκησης στη θεραπεία της αϋπνίας και επιτρέπουν να θεωρηθεί ως μια ολοκληρωμένη θεραπευτική μέθοδος και όχι απλώς ως συμπληρωματική.»

Σημειώνουν επίσης ότι διαφορετικοί τύποι άσκησης μπορεί να έχουν διαφορετικές επιδράσεις στα μεμονωμένα συμπτώματα αϋπνίας και αυτό απαιτεί περαιτέρω μελέτη.