Στάση στα παιδιά: Ασκήσεις και συμπλέγματα βίντεο

Η στάση του σώματος ενός παιδιού δεν είναι μόνο ένα εξωτερικό χαρακτηριστικό, αλλά και ένας δείκτης της λειτουργίας του μυοσκελετικού, του αναπνευστικού και του νευρικού συστήματος. Με τη σωστή στάση του σώματος, η σπονδυλική στήλη διατηρεί τις φυσικές της καμπύλες, το κεφάλι συγκρατείται πάνω από τους ώμους, οι ώμοι είναι ίσιοι και το στήθος και τα κοιλιακά όργανα δεν συμπιέζονται. Παρατηρήσεις από παιδιάτρους και φυσιοθεραπευτές δείχνουν ότι τα παιδιά με καλή στάση είναι λιγότερο πιθανό να παραπονεθούν για κόπωση και δυσφορία στην πλάτη κατά τη διάρκεια παρατεταμένης καθιστικής ζωής και σχολικής εργασίας. [1]

Η κακή στάση του σώματος δεν αναπτύσσεται από τη μια μέρα στην άλλη. Η στρογγυλεμένη πλάτη, ο προεξέχων λαιμός και οι σκυφτοί ώμοι είναι αποτέλεσμα ενός συνδυασμού παραγόντων: παρατεταμένη καθιστική ζωή, βαρύ σακίδιο πλάτης, έλλειψη άσκησης και αδύναμος κορμός. Αρκετές μελέτες σε μαθητές δείχνουν μια σύνδεση μεταξύ της κακής στάσης του σώματος, των συνηθειών μεταφοράς σακιδίου πλάτης και της εμφάνισης πόνου στην πλάτη ήδη από την ηλικία του δημοτικού και του γυμνασίου. [2]

Η στάση του σώματος σχετίζεται άμεσα με τους μύες του κορμού. Ο κορμός αναφέρεται στους κοιλιακούς, τους μύες της πλάτης, των ώμων και της λεκάνης που υποστηρίζουν το κέντρο του σώματος και επιτρέπουν τις κινήσεις των χεριών και των ποδιών. Οι ειδικοί στην ανάπτυξη παιδιών σημειώνουν ότι ένας δυνατός κορμός βοηθά ένα παιδί να κάθεται ίσιο, να γράφει και να σχεδιάζει καλύτερα, να διατηρεί την προσοχή του στην τάξη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να κινείται με αυτοπεποίθηση. [3]

Εκτός από το μυοσκελετικό σύστημα, επηρεάζεται και η γενική ευεξία. Τα παιδιά με σοβαρή σκύψιμο είναι πιο πιθανό να παραπονιούνται για κόπωση, μερικές φορές πονοκεφάλους, και δυσκολεύονται να αναπνεύσουν βαθιά στο στήθος τους. Αντιμετωπίζουν περιορισμούς στα αθλήματα και τα ενεργά παιχνίδια, και η αυτοπεποίθησή τους μειώνεται λόγω της εμφάνισής τους. Μια ανασκόπηση των παρεμβάσεων σε σχολικά περιβάλλοντα δείχνει ότι τα προγράμματα που διδάσκουν σωστή στάση του σώματος και άσκηση βελτιώνουν τις συνήθειες στάσης του σώματος και μειώνουν τη συχνότητα εμφάνισης πόνου στην πλάτη στους μαθητές. [4]

Τα καλά νέα είναι ότι η στάση του σώματος των παιδιών είναι εξαιρετικά αντιμετωπίσιμη. Τα οστά και οι μύες ενός παιδιού εξακολουθούν να αναπτύσσονται και να προσαρμόζονται, και το νευρικό σύστημα μαθαίνει γρήγορα νέα μοτίβα κίνησης. Ο συνδυασμός ασκήσεων στάσης, γενικής σωματικής δραστηριότητας και αλλαγών στο μαθησιακό και οικιακό περιβάλλον μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη στάση του σώματος και να μειώσει τον κίνδυνο προβλημάτων στην πλάτη στην ενήλικη ζωή. [5]

Πίνακας 1. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ «υγιούς» και «μειωμένης» στάσης σώματος;

Σημείο	Υγιής στάση σώματος	Κακή στάση σώματος
Θέση κεφαλής	Κεφάλι πάνω από τους ώμους	Το κεφάλι ωθείται προς τα εμπρός
Ώμοι	Εύκολα ισιώνει	Στρογγυλεμένο, φερμένο προς τα εμπρός
Θωρακικός κλωβός	Ανοιχτό, η αναπνοή είναι ελεύθερη	Συχνά «σφιγμένη», ρηχή αναπνοή
Μικρό στην πλάτη	Μαλακή φυσιολογική εκτροπή	Υπερβολική εκτροπή ή επέκταση
Παράπονα	Λιγότερη κόπωση, σπάνιος πόνος στην πλάτη	Συχνά παράπονα για κόπωση και δυσφορία

Πώς αναπτύσσεται η στάση του σώματος στα παιδιά και τι την εμποδίζει

Στα μικρά παιδιά, η στάση του σώματος αναπτύσσεται σε στάδια: πρώτα, το παιδί μαθαίνει να κρατάει το κεφάλι του ψηλά, στη συνέχεια να κάθεται, να στέκεται, να περπατάει και να τρέχει. Σε κάθε στάδιο, ενεργοποιούνται νέες μυϊκές ομάδες. Οι ειδικοί στην κινητική ανάπτυξη τονίζουν ότι η ελεύθερη κίνηση, το σέρσιμο, η αναρρίχηση και το παιχνίδι στο πάτωμα και σε εξωτερικούς χώρους είναι τα καλύτερα φυσικά εδάφη προπόνησης για την ανάπτυξη της στάσης του σώματος. Όσο λιγότερο περιορίζεται ένα παιδί στην κίνηση από καρέκλες, περιπατητήρες και παρατεταμένο κάθισμα, τόσο πιο αρμονικά αναπτύσσεται ο κορμός του. [6]

Με την έναρξη του σχολείου, το ποσοστό του στατικού φορτίου αυξάνεται απότομα. Τα παιδιά περνούν πολύ χρόνο καθισμένα στα θρανία τους, στο σπίτι και αργότερα μπροστά σε μια οθόνη. Έρευνες δείχνουν ότι η παρατεταμένη καθιστική ζωή χωρίς διαλείμματα, το ακατάλληλο ύψος γραφείου και καρέκλας και η ακατάλληλη τοποθέτηση οθόνης αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καμπουριάσματος και αυξάνουν την πίεση στη θωρακική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. [7]

Ένα βαρύ και ακατάλληλα φορεμένο σακίδιο πλάτης αποτελεί ξεχωριστό παράγοντα. Τυχαιοποιημένες δοκιμές προγραμμάτων «back school» δείχνουν ότι η διδασκαλία στα παιδιά του τρόπου σωστής μεταφοράς ενός σακιδίου πλάτης, της κατανομής του βάρους και της χρήσης και των δύο ιμάντων μειώνει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και τον κίνδυνο πόνου. Συνιστάται το βάρος του σακιδίου πλάτης να μην υπερβαίνει περίπου το 10-15% του σωματικού βάρους του παιδιού και να φοριέται και στους δύο ιμάντες ώμου, αντί να το φοράτε στο ένα χέρι ή πάνω από τον έναν ώμο. [8]

Πρέπει επίσης να αντιμετωπιστεί το γενικό χάσμα αδράνειας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας τονίζει ότι τα παιδιά και οι έφηβοι ηλικίας 5-17 ετών χρειάζονται, κατά μέσο όρο, τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας, κυρίως αερόβιας, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης ενδυνάμωσης και των ασκήσεων ενδυνάμωσης των οστών αρκετές φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, ένα σημαντικό ποσοστό παιδιών δεν επιτυγχάνει αυτό το επίπεδο, γεγονός που επηρεάζει την ενδυνάμωση του κορμού και τη σταθερότητα της στάσης του σώματος. [9]

Τέλος, η στάση του σώματος εξαρτάται από τη συνολική υγεία, το βάρος και την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει την καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης και μπορεί να επιδεινώσει την καμπουριά. Η χρόνια στέρηση ύπνου, το στρες και το παρατεταμένο άγχος στα παιδιά συχνά εκδηλώνονται επίσης σε μια άκαμπτη, σκυφτή στάση. Επομένως, η βελτίωση της στάσης του σώματος είναι πάντα ένας συνδυασμός άσκησης, περιβαλλοντικών αλλαγών και μιας γενικής προσέγγισης στον τρόπο ζωής του παιδιού. [10]

Πίνακας 2. Οι κύριοι παράγοντες που επιδεινώνουν τη στάση του σώματος στα παιδιά

Παράγοντας	Πώς επηρεάζει τη στάση του σώματος;
Καθισμένος για μεγάλα χρονικά διαστήματα	Αυξάνει την καμπουριά και υπερφορτώνει την αυχενοθωρακική περιοχή
Βαρύ σακίδιο πλάτης	Μετατοπίζει το κέντρο βάρους, δημιουργώντας μια κλίση προς τα εμπρός
Έλλειψη δραστηριότητας	Αποδυναμώνει τους μύες του κορμού και της ωμικής ζώνης
Λανθασμένος χώρος εργασίας	Σε κάνει να απλώνεις το χέρι σου στο τραπέζι και να λυγίζεις τον λαιμό σου
Υπερβολικό βάρος και κόπωση	Αυξάνει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, μειώνει την αντοχή

Ασφάλεια: Πότε να γυμνάζεστε μόνο και πότε να δείτε γιατρό

Τα περισσότερα παιδιά μπορούν να εκτελέσουν ασκήσεις στάσης στο σπίτι ή στο σχολείο, εφόσον είναι κατάλληλες για την ηλικία τους και δεν παρουσιάζουν πόνο. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις που απαιτούν πρώτα τη συμβουλή γιατρού. Οι παιδιατρικές οδηγίες για τον πόνο στην πλάτη στα παιδιά επισημαίνουν προειδοποιητικά σημάδια: έντονο ή νυχτερινό πόνο, πόνο μετά από τραυματισμό, αδυναμία ή μούδιασμα στα πόδια, δυσκολία στο περπάτημα, προβλήματα με τον έλεγχο της ούρησης και σοβαρή παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η άσκηση από μόνη της δεν είναι αρκετή. Απαιτείται εξέταση. [11]

Για παιδιά που έχουν διαγνωστεί με σκολίωση, συγγενείς ανωμαλίες της σπονδυλικής στήλης, νευρολογικές παθήσεις ή συνέπειες τραυματισμών, ένα πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να αναπτύσσεται εξατομικευμένα από έναν ειδικό φυσικοθεραπείας ή φυσιοθεραπευτή. Μια ανασκόπηση των σχολικών προγραμμάτων «υγείας της πλάτης» τονίζει ότι τα καθολικά προγράμματα είναι κατάλληλα για τους περισσότερους, αλλά εκείνα με σοβαρά προβλήματα στάσης και πόνο απαιτούν ένα εξατομικευμένο σχέδιο. [12]

Ακόμα και ελλείψει σοβαρών διαγνώσεων, είναι σημαντικό να ακολουθούνται ορισμένοι κανόνες ασφαλείας. Οι ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν οξύ πόνο, ζάλη, θολή όραση, δύσπνοια ή σοβαρή αδυναμία. Ένα ελαφρύ αίσθημα τέντωσης και μέτριας μυϊκής έντασης είναι αποδεκτά, ειδικά σε ανενεργά παιδιά, αλλά ο πόνος «σαν να έχει τραυματιστεί» είναι απαράδεκτος. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η επιβάρυνση θα πρέπει να μειωθεί ή να διακοπεί προσωρινά και να αξιολογηθεί η κατάσταση του παιδιού. [13]

Για τα νήπια και τα παιδιά μικρής ηλικίας, κάθε άσκηση θα πρέπει να παρουσιάζεται με παιχνιδιάρικο τρόπο, ώστε να αποφεύγεται η υπερβολική προσπάθεια και να μην εκλαμβάνεται από το παιδί ως τιμωρία. Ταυτόχρονα, ένας ενήλικας παρακολουθεί την τεχνική: αποφυγή υπερβολικής κάμψης της μέσης, απότομων στροφών ή πηδημάτων με αδέξιες προσγειώσεις σε σκληρή επιφάνεια. Είναι οι λανθασμένες κινήσεις, όχι οι ίδιες οι ασκήσεις, που οδηγούν συχνότερα σε μικροτραυματισμούς. [14]

Εάν το παιδί σας παραπονιέται ήδη για επαναλαμβανόμενο πόνο στην πλάτη ή τον αυχένα, είναι χρήσιμο να συζητήσετε με τον γιατρό σας όχι μόνο την άσκηση αλλά και τον τρόπο ζωής: την καθημερινή ρουτίνα, τον χρόνο καθιστικής ζωής, το σωματικό βάρος και το άγχος. Έρευνες δείχνουν ότι ολοκληρωμένα προγράμματα που περιλαμβάνουν εκπαίδευση, τροποποίηση του περιβάλλοντος και άσκηση είναι πιο αποτελεσματικά από τη γυμναστική μόνο χωρίς αλλαγή συνηθειών. [15]

Πίνακας 3. Πότε πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό για προβλήματα στάσης του σώματος

Κατάσταση	Σύσταση
Ελαφριά κλίση, χωρίς πόνο	Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση στο σπίτι.
Κόπωση και ήπια δυσφορία το βράδυ	Ήπια γυμναστική, παρατήρηση, εάν τα παράπονα επιμένουν - μια προγραμματισμένη συμβουλευτική συνεδρία
Συχνός ή έντονος πόνος στην πλάτη	Υποχρεωτική ιατρική εξέταση
Νυχτερινός πόνος, τραυματισμός, αδυναμία ή μούδιασμα	Επείγουσα εξέταση
Διαγνωσμένη σκολίωση, νευρολογικές παθήσεις	Μόνο σε ένα μεμονωμένο πρόγραμμα

Πόσες και τι είδους ασκήσεις στάσης σώματος χρειάζονται τα παιδιά;

Οι ασκήσεις στάσης του σώματος δεν θα πρέπει να υπάρχουν «στο κενό» — αποτελούν μέρος της συνολικής σωματικής δραστηριότητας ενός παιδιού. Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας και των εθνικών υπηρεσιών υγείας, τα παιδιά και οι έφηβοι ηλικίας 5-17 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας καθημερινά και αυτή η δραστηριότητα θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών και των οστών αρκετές φορές την εβδομάδα. [16]

Συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων στάσης σώματος 2-3 φορές την εβδομάδα σε σύντομες συνεδρίες 15-20 λεπτών. Μελέτες σχολικών προγραμμάτων δείχνουν ότι οι τακτικές διατάσεις και οι ασκήσεις κορμού και πλάτης βελτιώνουν τη στάση του σώματος, το εύρος κίνησης της σπονδυλικής στήλης και μειώνουν τα παράπονα για πόνο. Το αποτέλεσμα είναι πιο αισθητό εάν τα παιδιά λαμβάνουν επίσης θεωρητικές γνώσεις σχετικά με τη σωστή στάση του σώματος και τη χρήση του σακιδίου πλάτης. [17]

Για τα νήπια και τα παιδιά προσχολικής ηλικίας, τονίζεται η σημασία του καθημερινού ενεργού παιχνιδιού, της αναρρίχησης, του άλματος και του τρεξίματος, αντί της τυπικής γυμναστικής. Είναι πιο ωφέλιμο να ενσωματώνονται ασκήσεις στάσης του σώματος απευθείας στο παιχνίδι: «να στέκεσαι σε έναν τοίχο σαν στρατιώτης», «να περπατάς με ένα βιβλίο στο κεφάλι σου» ή «να κάνεις γάτες και καμήλες» στα τέσσερα. Τα παιδιά αντιλαμβάνονται αυτές τις μορφές ως παιχνίδι, όχι ως ρουτίνα, και είναι πιο πρόθυμα να τις επαναλαμβάνουν τακτικά. [18]

Η αρχή της σταδιακής άσκησης είναι επίσης σημαντική. Εάν ένα παιδί δεν ήταν αρκετά δραστήριο, μην ξεκινήσετε με μεγάλες, πολύπλοκες ρουτίνες. Είναι καλύτερο να ακολουθείτε τον κανόνα: «σύντομη, τακτική, ανώδυνη», αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια και τον αριθμό των επαναλήψεων. Η έρευνα σε προγράμματα ανάπτυξης βασικών κινητικών δεξιοτήτων δείχνει ότι ακόμη και δύο συνεδρίες την εβδομάδα, εάν είναι τακτικές και καλά σχεδιασμένες, βελτιώνουν σημαντικά τον συντονισμό και τον κινητικό έλεγχο. [19]

Τέλος, οι ασκήσεις στάσης του σώματος θα πρέπει να συνδυάζονται με σύντομα «διαλείμματα στάσης» καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι ειδικοί συνιστούν να στέκεστε όρθιοι, να περπατάτε και να κάνετε δύο ή τρεις απλές κινήσεις κάθε 40-60 λεπτά καθιστικής εργασίας: κύκλους ώμων, διατάσεις προς τα πάνω, στάσεις γάτας και απαλές κάμψεις. Αυτή η ρουτίνα μειώνει τη συσσώρευση μυϊκής έντασης και βοηθά στην ενίσχυση της συνήθειας να στέκεστε συχνά όρθιοι. [20]

Πίνακας 4. Κατά προσέγγιση όγκοι δραστηριότητας και γυμναστικής για διαφορετικές ηλικίες

Ηλικία	Συνολική δραστηριότητα ανά ημέρα	Ασκήσεις στάσης
3-5 χρόνια	Πολλά ενεργά παιχνίδια όλη την ημέρα	Παίξτε ασκήσεις για 5-10 λεπτά, σχεδόν καθημερινά
6-11 ετών	Τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας	Σύνθετο 15-20 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα
12-17 ετών	Τουλάχιστον 60 λεπτά δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένης έντονης άσκησης	Σύνθετο 20-30 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα
Οποιαδήποτε σχολική ηλικία	Κάντε τακτικά διαλείμματα από το να κάθεστε	2-3 σύντομες προθερμάνσεις των 3-5 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας

Παραδείγματα ασκήσεων για τη βελτίωση της στάσης του σώματος στα παιδιά

Παρακάτω παρατίθενται παραδείγματα ασκήσεων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάση για το πρόγραμμα. Εάν είναι απαραίτητο, μπορούν να συμπληρωθούν με πρωτότυπες παραλλαγές και βίντεο, αλλά οι γενικές αρχές παραμένουν οι ίδιες: ομαλότητα, ανώδυνη εκτέλεση και παιχνιδιάρικη εκτέλεση.

Για παιδιά προσχολικής ηλικίας και μαθητές δημοτικού σχολείου

1. «Στρατιώτης του Τοίχου» -
   Το παιδί στέκεται με την πλάτη του στον τοίχο, αγγίζοντάς τον με τις φτέρνες, τους γλουτούς, τις ωμοπλάτες και το πίσω μέρος του κεφαλιού του. Στόχος είναι να «σταθεί σαν στρατιώτης» για 20-30 δευτερόλεπτα, νιώθοντας την πλάτη του να ισιώνει. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει την αίσθηση της σωστής ευθυγράμμισης του σώματος. [21]
2. «Γάτα και Τίγρης» -
   Το παιδί στέκεται στα τέσσερα. «Γάτα» - η πλάτη είναι στρογγυλεμένη, το κεφάλι χαμηλωμένο. «Τίγρης» - η πλάτη είναι ελαφρώς κυρτή, το στήθος τεντωμένο προς τα εμπρός, αλλά χωρίς έντονη καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι κινήσεις εκτελούνται αργά, 8-10 φορές. Αυτή η άσκηση κινητοποιεί απαλά τη σπονδυλική στήλη. [22]
3. «Άγγελος στον τοίχο»
   Το παιδί στέκεται δίπλα σε έναν τοίχο, πιέζοντας την πλάτη και το κεφάλι του πάνω του, λυγίζοντας τους αγκώνες του σε ορθή γωνία και γλιστρώντας αργά τα χέρια του πάνω-κάτω, προσπαθώντας να μην τα σηκώσει από τον τοίχο. Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους μύες της άνω πλάτης και της ωμικής ζώνης. [23]

Για μεγαλύτερα παιδιά και εφήβους

4. «Πουλί»
   Αρχική θέση: στα τέσσερα. Το παιδί εκτείνει το δεξί χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι προς τα πίσω, το κρατάει για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάζει πλευρά. Είναι σημαντικό να διατηρείτε την πλάτη σας ίσια και να αποφεύγετε την χαλάρωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τη σταθεροποίηση του κορμού. [24]
5. «Βάρκα» ξαπλωμένη μπρούμυτα:
   Το παιδί ξαπλώνει μπρούμυτα, εκτείνει τα χέρια προς τα εμπρός ή κατά μήκος του σώματος και σηκώνει ελαφρά το στήθος και τα πόδια από το πάτωμα, διατηρώντας τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 8-10 φορές. Ενδυναμώνει τους εκτείνοντες της πλάτης και τους γλουτούς εάν εκτελείται χωρίς απότομη υπερέκταση. [25]
6. Περπατώντας με ένα βιβλίο στο κεφάλι σας:
   Το παιδί περπατάει στο δωμάτιο με ένα μικρό βιβλίο στο κεφάλι του, προσπαθώντας να μην το ρίξει. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη γυρίζοντας, κάνοντας οκλαδόν και σηκώνοντας το αντικείμενο από το πάτωμα διατηρώντας παράλληλα το «κορώνα». Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει την κάθετη επίγνωση και τον έλεγχο του κεφαλιού και των ώμων. [26]

Για όλες τις ηλικιακές ομάδες, είναι χρήσιμο να συμπεριληφθούν ασκήσεις stretching για το στήθος, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες, καθώς και κινήσεις χαλάρωσης της ωμικής ζώνης. Αυτό ανακουφίζει τη σπονδυλική στήλη και διευκολύνει τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος ενώ είναι στατική. [27]

Πίνακας 5. Παραδείγματα ασκήσεων στάσης σώματος ανά ηλικία

Ηλικία	Ασκηση	Σύντομη περιγραφή
4-7 ετών	«Ο Τείχος είναι ένας Στρατιώτης»	Σταθείτε στον τοίχο με σωστή ευθυγράμμιση
4-9 ετών	Η γάτα και η τίγρη	Εναλλασσόμενη στρογγυλοποίηση και απαλή παραμόρφωση
6-10 χρόνια	Άγγελος στον τοίχο	Συρόμενες κινήσεις των χεριών στον τοίχο
8-14 ετών	Μικρό Πουλί	Επέκταση του βραχίονα και του αντίθετου ποδιού
8-14 ετών	"Το Σκάφος"	Απαλή ανύψωση του στήθους και των ποδιών στο στομάχι
Οποιαδήποτε σχολική ηλικία	Περπατώντας με ένα βιβλίο στο κεφάλι σου	Εκπαίδευση της αίσθησης της καθετότητας

Σχολείο, σπίτι και σακίδιο πλάτης: ένα περιβάλλον που σας βοηθά να διατηρείτε την πλάτη σας ίσια

Ακόμα και οι πιο προσεγμένες ασκήσεις δεν θα αντισταθμίσουν πλήρως έναν άβολο χώρο εργασίας. Είναι σημαντικό το γραφείο και η καρέκλα να είναι κατάλληλα για το ύψος του παιδιού: τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα ή σε κάποιο στήριγμα, τα γόνατα να είναι λυγισμένα περίπου σε ορθή γωνία, οι αγκώνες να ακουμπούν άνετα στο γραφείο και η οθόνη ή το βιβλίο να είναι τοποθετημένα έτσι ώστε το κεφάλι να μην χρειάζεται να γέρνει πολύ. Οι τρέχουσες συστάσεις για την εργονομία του σχολείου και την «υγεία της πλάτης» τονίζουν ότι τέτοια απλά μέτρα μειώνουν σημαντικά την καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης. [28]

Το σακίδιο πλάτης πρέπει να είναι αρκετά ελαφρύ και σωστά ρυθμισμένο. Έρευνες σε προγράμματα εκπαίδευσης για παιδιά με σακίδια πλάτης δείχνουν ότι ακόμη και απλές διαλέξεις και πρακτικές ασκήσεις βελτιώνουν τις συνήθειες και μειώνουν την υπερβολική καταπόνηση στην κάτω πλάτη. Είναι καλύτερο να φοράτε το σακίδιο πλάτης χρησιμοποιώντας και τους δύο ιμάντες, κρατώντας το σφιχτά στην πλάτη σας, με τα βαρύτερα αντικείμενα πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη. [29]

Εξίσου σημαντικά είναι τα «διαλείμματα στάσης». Στο σχολείο και στο σπίτι, είναι χρήσιμο να στέκεστε όρθιοι για τουλάχιστον 3-5 λεπτά κάθε 40-60 λεπτά καθιστικής δραστηριότητας: περπατήστε, κάντε μερικές απλές κινήσεις των ώμων και της πλάτης. Μια ανασκόπηση των σχολικών προγραμμάτων τονίζει ότι ένας συνδυασμός εκπαιδευτικών μπλοκ, συγκεκριμένων ασκήσεων και αλλαγών στις μαθησιακές ρουτίνες μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης μη ειδικού πόνου στην πλάτη στα παιδιά. [30]

Στο σπίτι, μπορείτε να δημιουργήσετε μια «ευθεία γωνιά στην πλάτη» για το παιδί σας: έναν μικρό, ανοιχτό χώρο για γυμναστική, ένα άνετο στρώμα, έναν τοίχο ή μια πόρτα για ασκήσεις δίπλα στον τοίχο. Είναι χρήσιμο αν συμμετέχουν και ενήλικες στις ασκήσεις — αυτό αυξάνει το κίνητρο και αποτελεί παράδειγμα. Τα κοινά μαθήματα άσκησης με την οικογένεια και οι βόλτες καθιστούν τη στάση του σώματος μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής και όχι ένα ξεχωριστό «παιδικό πρόβλημα». [31]

Στο σχολικό περιβάλλον, τα «μαθήματα για την υγεία της πλάτης» και η ενσωμάτωση θεμάτων για τη στάση του σώματος στα τακτικά μαθήματα φυσικής αγωγής διαδραματίζουν ιδιαίτερο ρόλο. Συστηματικές ανασκοπήσεις τυχαιοποιημένων δοκιμών δείχνουν ότι τέτοια προγράμματα αυξάνουν τις γνώσεις των παιδιών σχετικά με τη σπονδυλική στήλη, βελτιώνουν τις συνήθειες στάσης του σώματος και, σε ορισμένες περιπτώσεις, μειώνουν τη συχνότητα των παραπόνων για πόνο στην πλάτη. Τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται όταν το πρόγραμμα υποστηρίζεται τόσο από το σχολείο όσο και από την οικογένεια. [32]

Πίνακας 6. Λίστα ελέγχου περιβάλλοντος για υγιή στάση σώματος στα παιδιά

Περιοχή	Τι να ελέγξετε
Τραπέζι και καρέκλα	Ανάλογα με το ύψος, τα γόνατα σε ορθή γωνία, τα πόδια σε στήριξη
Τοποθεσία οθόνης	Το πάνω μέρος της οθόνης βρίσκεται περίπου στο ύψος των ματιών
Σάκος πλάτης	Βάρος όχι μεγαλύτερο από 10-15% του σωματικού βάρους, δύο ιμάντες
Τρόπος	Κάντε διαλείμματα κάθε 40-60 λεπτά καθιστικής ζωής
Σπίτι	Υπάρχει χώρος και χρόνος για καθημερινή άσκηση.

Πώς να μετατρέψετε την άσκηση σε μια βιώσιμη συνήθεια

Η κύρια πρόκληση κατά την εργασία με τη στάση του σώματος των παιδιών δεν είναι η δημιουργία ασκήσεων, αλλά η τακτικότητά τους και η συμμετοχή τους. Η εμπειρία των επαγγελματιών και η έρευνα σε σχολικά προγράμματα δείχνουν ότι τα παιδιά είναι πιο πρόθυμα να συμμετάσχουν σε δραστηριότητες εάν αυτές διαμορφώνονται ως παιχνίδι, πρόκληση ή ομαδική δραστηριότητα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν αυτοκόλλητα, πίνακες επιτευγμάτων και μίνι διαγωνισμοί όπως "ποιος μπορεί να σταθεί στον τοίχο περισσότερο" ή "ποιος μπορεί να περπατήσει πιο προσεκτικά με ένα βιβλίο στο κεφάλι του". [33]

Είναι σημαντικό να μην υπερφορτώνετε το παιδί ούτε να μετατρέπετε τη γυμναστική σε τιμωρία για «κακή στάση σώματος». Μια υποστηρικτική προσέγγιση είναι πολύ πιο αποτελεσματική: οι ενήλικες παρατηρούν τις προσπάθειες του παιδιού, το επαινούν και γιορτάζουν μαζί την πρόοδό του. Είναι χρήσιμο να κρατάτε ένα απλό καθημερινό ημερήσιο διάγραμμα: «Έκανα ασκήσεις για την πλάτη μου σήμερα;» «Πόσες φορές σηκώθηκα και τεντώθηκα κατά τη διάρκεια των μαθημάτων και των εργασιών για το σπίτι;» Με αυτόν τον τρόπο, το παιδί μαθαίνει να παρατηρεί τις δικές του συνήθειες. [34]

Για τους εφήβους, οι εξηγήσεις που βασίζονται στα οφέλη λειτουργούν καλά: η καλή στάση του σώματος βελτιώνει την εμφάνιση, βοηθά στην καλύτερη αναπνοή κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, αυξάνει την αντοχή, διευκολύνει την ενασχόληση με το αγαπημένο σας άθλημα και μειώνει τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη που επηρεάζει την άσκηση. Οι έφηβοι είναι πρόθυμοι να ενσωματώσουν την άσκηση στις ρουτίνες ενδυνάμωσης ή χορού τους, εάν κατανοούν αυτό το πρακτικό όφελος. [35]

Εάν αντιμετωπίζετε επίμονα προβλήματα στάσης, τακτικό πόνο, έντονη σκύψιμο ή εμφανείς ασυμμετρίες, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε άμεσα έναν ειδικό: παιδίατρο, ορθοπεδικό ή φυσιοθεραπευτή. Ένας επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε πού μπορεί να επιτευχθεί περαιτέρω βελτίωση της στάσης του σώματος: επιλέξτε μεμονωμένες ασκήσεις, δώστε συστάσεις για κατάλληλη εκπαίδευση και, εάν είναι απαραίτητο, προγραμματίστε πρόσθετες εξετάσεις. Η έγκαιρη παρέμβαση αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες για ένα καλό αποτέλεσμα. [36]

Μακροπρόθεσμα, η στάση του σώματος ενός παιδιού αντανακλά τον συνολικό τρόπο ζωής της οικογένειας: πόση κίνηση, περπάτημα, παιχνίδι μαζί και προσοχή στην υγεία περιλαμβάνονται. Εάν οι ασκήσεις στάσης σώματος γίνουν φυσικό μέρος της ημέρας και οι ενήλικες επιδεικνύουν ενδιαφέρον για την πλάτη τους, είναι πολύ πιο εύκολο για το παιδί να αναπτύξει μια διαρκή, υγιή συνήθεια. [37]

Πίνακας 7. Τεχνικές που βοηθούν ένα παιδί να «κάνει φίλους» με ασκήσεις

Ρεσεψιόν	Πώς βοηθάει
Μορφή παιχνιδιού	Μειώνει την αντίσταση, αυξάνει το ενδιαφέρον
Κοινές δραστηριότητες με γονείς	Δίνει παράδειγμα και υποστήριξη
Μικροί καθημερινοί στόχοι	Δημιουργεί μια διαρκή συνήθεια
Έλεγχος χωρίς κριτική	Σας βοηθά να παρατηρήσετε πρόοδο, όχι μόνο λάθη
Σύνδεση με ειδικό σε περίπτωση προβλημάτων	Εξασφαλίζει ασφάλεια και αποτελεσματικότητα